肉や魚で摂取しきれない分のたんぱく質をプロテインで
今回はたんぱく質摂取の源になるプロテインについて、たんぱく質の補足と主に書いていきます。
たんぱく源となる肉や魚はお腹に溜まるので、量を食べることが難しいという部分があります。
そのため、プロテインを有効に利用する必要があります。
たんぱく質は筋肉を作る元になるだけでなく、髪や爪、皮膚の材料にもなるため、美しい髪や爪、きめ細かい肌を求める女性にもおすすめです。
かっこいい体づくりの基本となるだけではなく、美容のためにも積極的に摂取したい栄養素になります。
プロテインを利用するメリット
そのたんぱく質のぎっしりと詰まっているプロテイン
最近は粉のもの以外にゼリー飲料や通常の飲料の形で１回分が販売されていることもあります。
１回分ずつなので価格は高く感じますが、もちろんメリットがあります。
よくある誤解についてはこちらを参照
・持ち運びが簡単
粉だとシェイカーに入れて持ち歩いても意外とかさばるので、困っていた方も多いのではないでしょうか？ 鞄にポンっと入れられるのは非常に助かります。
・水すら用意できない環境でも摂取できる
基本的には水や牛乳（時にオレンジジュースという手もありますが）に溶かして飲むので、粉を溶かす飲料や水道が必要になりますが、意外とどこにでもあると油断していると、近くにコンビニがない、水道がないなんてこともあります。
というか自分は何回か実際に困った経験があります。 自販機を探してさまよい歩きました(笑)
・飲んでいるところを見られてもスマート
シェイカーでプロテインを飲んでいると、「何飲んでいるの？」と良く聞かれます。
そこで素直に「プロテイン」だと話すと面倒な会話になることが多く（質問攻め）、かといって嘘をつくような悪いことをしているわけでもないというジレンマを解決できます。
見た目がスマートな商品が多いので、周りから浮きにくくなります。
細かいことを言うともっとありますが、この点だけでも十分な価値があります！
このようにプロテインのメリットをまとめると以下のようになります。
・価格の高い商品になるとほぼ糖質を含んでいないものもある。
・なんといっても手軽にたんぱく質を補給できます。
・最近のものは水でシェイクするだけで十分美味しく飲む事ができるので、携帯食代わりに使っても良いし、空腹感を紛らすための間食としても利用できる。
プロテインの種類
ホエイプロテイン
まず、最近もっとも販売されているホエイプロテイン。
これは乳清が原料のもので、牛乳からチーズに加工する時に出る余分な物で、昔は捨てられていたものなんです。
このホエイの商品がたくさんある理由は
・吸収が早く、筋肉などの材料になりやすい
・強い筋肉を作りやすいという研究結果が多く報告されている
・他の原料のプロテインより安価
・おいしい
という点が主なものです。安いは正義
糖質の量に注意が必要ですが、牛乳でシェイクするとととても美味しく飲めます。
試しに７歳の子供にココア味のものを飲ませたら「おいしい」とかなり飲まれてしまいました・・・まぁ薬ではないので、多少多く摂取したところで問題は無いんですけどね。
そんなホエイプロテインにも弱点はあるのです。
吸収速度が速いという点がメリットでもあり、デメリットでもあります。
血中のアミノ酸濃度を長時間一定に保つことが、他のプロテインと比べると苦手です。
速攻型なのです。
そのため、寝る前など、長時間アミノ酸を一定に保ちたい場合などは、敢えて吸収の遅いプロテインを使う人もいます。
まぁ、この辺りまで行くと上級者なので、覚えている必要はないと思います。
知識が必要になるころには自然と理解できるものです。
ホエイには色々な製法のものがありますが、基本的には難しいことは考えずに
WPC製法=一般的なホエイプロテイン 安い
WPI製法=牛乳でお腹痛くなる人でも大丈夫なホエイプロテイン 高い
CFM製法=WPCとWPIの良いとこどり 高い
WPH製法=メチャクチャ吸収の速いプロテイン 結構高い
大豆プロテイン
昔は大豆プロテインが主流でした。
今はちょっと人気落ちていますが。
植物性のたんぱく質で摂取したい！ プロテインはやっぱり大豆だ！という根強いファンもいたりします。
昔はドロドロで味もすごい（恐怖）ものだったそうですが、最近のものはすっかり美味しくなりました。
でもホエイと比べると味は劣りますが（個人の感想）
植物性のたんぱく質を求める方向けの商品です。
ベジタリアンの方は大豆プロテインを使っていることがあります。
カゼインプロテイン
材料は牛乳ですが、牛乳そのもののたんぱく質を加工しています。
吸収が遅いことが特徴となっています。
長時間に渡り少しずつ吸収されるタイプの遅攻型です。
カゼインを原料としたプロテインはその特徴から
・食事時間までの時間をつないだり
・夜寝る前にの飲む事でゆっくり吸収されるので、血中アミノ酸の低下を防ぐことができます。
ホエイと場面によって使い分けたり、ホエイと半分くらいずつ混ぜて使用したりと、メインとして使用することもできますが、サブ的に優秀に働くことができるプロテインという印象です。
商品としてはあまり広く展開されていないことと、ホエイと比較すると価格が高くなってしまう点が難点です。
この他にもエッグ（卵原料）などもありますが、最近はあまり一般的ではなくなってきたので種類の説明はこのあたりにしておきます。
プロテインの選び方
では、特にプロテイン初心者が注意して購入する点はどこかというと
基本的にはホエイプロテインを買いましょう。
味も良いので、買ったけど飲まなかった、という事態は起こしにくいです。
僕はいまだにホエイプロテイン１本です。
寝る前用にカゼインも試してみたいんですけどね。
スプーン１～２杯（３０ｇ）でたんぱく質２０ｇくらいとれるものを選びましょう。
それ以下のたんぱく質含有量だと、他の成分が多く入りすぎています。
ビタミンなどが含まれているものを買う際も、代償にたんぱく質の含有量が低くなっていない商品を選びましょう。
個人的にはプロテインの他にサプリメントのマルチビタミン・ミネラルを摂るようにしているので、プロテインはとにかくたんぱく質の量を求めています。
最近は女性向けに美容成分が多く含まれているものもあります。
注意点として、海外のプロテインの方が安いことも多いのですが、味が強烈に甘いことがあるので、海外物を買う際には事前にレビューで確認することをお勧めします。
飲むタイミング
おすすめは起きてすぐと
運動後30分以内と
寝る前です。
起きてすぐに飲む理由は、寝ている間に血液中のアミノ酸濃度が低くなっている状態を続けると、筋肉を分解してアミノ酸を作ろうとしてしまうので、たんぱく質を補給して体に「たんぱく質（アミノ酸）を補給したよ、筋肉分解しなくて大丈夫だよ」と伝えるためです。
これは寝る前に飲む理由も同様で、血中アミノ酸濃度が。低くなる時間を少なくする目的があります。
このため、寝る前は吸収の遅いカゼインプロテインが好まれます。
運動後30分以内は筋肉を強く作るためのゴールデンタイムと言われています。
この時間に合わせて吸収の早いホエイプロテインを摂取することで、エクササイズの効果を最大限に反映させることができます。
プロテインは愛着のある食品なので、ちょっと説明が長くなってしましましたが、健康を支える大事な食品であることが伝わっていると嬉しいです。
僕が最近継続的に使用しているプロテインはこちらの記事で紹介しています。