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ウエイトトレーニングを始めようとする方向けの話
最近はスポーツのパフォーマンス向上だけでなく、健康増進やカッコいい・きれいな体作りという目的で、様々な層の人たちがウエイトトレーニングに取り組むようになってきました。
そんな僕は趣味で行っているフットサルのパフォーマンス向上兼、健康増進兼、カッコいい身体づくりが目的で行っています。
今後、様々な人たちがウエイトトレーニングを始めようと思った際に、気を付けていただきたい点をいくつか挙げていこうと思います。
①ウエイトトレーニング開始は成長期後から
大人が始めるのであれば特に問題はないのですが、成長期前や成長期まっただ中の人にはウエイトトレーニングはあまりお勧めしません。
・基本的に成長期には身長が伸びることが優先されるので、行ったトレーニングの分筋肉が付くという事がない
・まだ骨格が定まっていない時期に関節や靭帯に負担をかけすぎると故障のリスクが増す。
以上２点について、あまり効果が得られない上に、怪我のリスクが増えるのでおすすめしていません。
無理やりがんばれば、身長を犠牲にして筋肉質な体をこの時期から作ることもできますが・・・
基本的には身長が止まった頃に始めることの方が良いとなります。
身長が伸びる時期は個人差が大きいため、いつ始めるべきかも個人差の大きいものになります。
②ウエイトよりも、まずは腕立て伏せ・懸垂・スクワット
ウエイトトレーニングをいきなり行うよりも、まずは自分の部屋などで腕立て伏せ・スクワットを特に何も持たず自重と呼ばれる自分の体重の負荷だけで行ってみます。
近くの公園などで鉄棒があれば懸垂もできるとなお良いところです。
腕立て伏せであれば特に苦労せず１０回程度、スクワットは３０回程度できるようになってからウエイトトレーニングに入った方が良いです。
懸垂は自分の体重だけでも負荷は結構かかるので、何回かできればＯＫだと個人的には考えています（体重によって負荷もかなり変わってくるので）
最初に自重で行うことで、基礎体力をつけることが目的です。
元々苦労なくできるという方はウエイトをも購入するなり、ジムに行ってウエイトを持ってのトレーニングを始めても大丈夫です。
元々自分の体重くらいの重さをコントロールできないと、重たいものを持った時に怪我のリスクがかなり高くなります。
土台をしっかりと作ってから行うことで、こういった怪我のリスクを減らすことにつながります。
力の不足した状態でウエイトを無理やり持ち上げると、最初はそれぞれのトレーニングフォームの理解力も不足していることが多いので、筋肉ではなく、関節や靭帯にばかり負担をかけて痛めてしまうことにもつながるので、最初の頃ほど、モチベーションの高さに引きずられて、無理をし過ぎないように気をつけましょう。
いきなり怪我をすると一気にモチベーションが下がってしまうので。
③ウエイトトレーニングを行うのはジムか家か
家でのトレーニング時に必要なものなど
個人的には最初は家で行いました。
重さを片方３０ｋｇまで調節できるダンベルとベンチプレスなどを行うためのベンチがあれば、それだけでも十分に色々な種目を行うことができます。
胸はダンベルプレス、ダンベルフライを中心に
背中はロウイングを様々な角度で、行いつつ、自重の懸垂も
肩はそもそもダンベルでレイズ系もプレス系も行えるので問題なく
上腕二頭筋、三頭筋もほとんどのカールなど、特に問題なくダンベルで行うことができます。
足はダンベルを担いでスクワットをしたり、おとなしく両手にダンベルを持ってランジをしたり。
実はスクワットとカーフだけダンベルではやりにくくて、バーベルを買ってしまいましたが。
最初は家で実践して、ある程度以上の重さを扱うことができるようになったら、家だと床が抜けるのも嫌なのでジムに行く、という事でも良いかもしれません。
ジムでトレーニング
まずジム選びが大切で、最近は有酸素のマシンはたくさんあるけれども、ウエイトトレーニングをするためのマシンは少なかったり、フリーウエイトと呼ばれるダンベルとバーベルを使ってトレーニングするスペースが少ない（あるいはまったくない）というジムもあるので、目的が有酸素運動でない場合にはこういった点に注目して選択する必要があります。
混んでいる時間だとマシンやらベンチやら、結構待たないと使えないことがあるので、機材の充実はやりすぎていると感じるくらいがちょうど良かったりします。
ジムのメリットはトレーナーさんから正しいフォームを教えてもらうことができることですね。
正しくないフォームは怪我の素になるだけでなく、狙った筋肉に効かせることが出来なければアンバランスな体になることもあるので、体験などで正しいフォームを教えてもらうことは大切です。
最近は動画サイトで、詳しくそれぞれの種目のフォームを解説してくれているものもたくさんあるので、こういったものを活用しても大丈夫です。
大体動画を上げている人はすごい身体をしているので、モチベーションを上げるという点で、僕もいまだにこういった動画はたまに見ています。
こういった人たちの言葉はとても勉強になる部分がたくさんありますし。
④ウエイトトレーニングは休息をきちんととる
最初の頃はモチベーションも高く、「毎日でもトレーニングしたい！」というくらいの感覚になります。
でも、ウエイトトレーニングを始めてすぐの頃は、もちろん体がその負荷に慣れていませんから、無理をすると、体への負荷、疲労による集中力の低下などが見られて、怪我をしやすい状況になります。
部位を分ければ毎日トレーニングすることも可能ですが、疲労と相談しながら行うことも大切です。
また、超回復という考え方があります（詳細はこちら）
毎日同じ部位のトレーニングをすることは効率的ではなく、前回その部位をトレーニングしてから４８～７２時間の休息を入れることが、筋肉を増やす上で有効というものです。
せっかくがんばってトレーニングしているわけですから、効果に期待できる方が良いというものです。
⑤トレーニング効果を得る為に栄養補給を十分に
トレーニングしているのに体が大きくならない、筋肉がつかないという方に多いのが、トレーニングした分、補給するべきエネルギーとたんぱく質が増えているにもかかわらず、食事量が増えていなかったり、増えていても十分ではないということがあります。
体重を増やしたくないという人も多いのですが、筋肉が増えるという事は基本的に体重が増えるのは当然のことなので、体重増加を恐れずに食べて欲しい所です。
特にたんぱく質は筋肉の材料そのものなので、十分な量の摂取が望まれます。
プロテインを利用
プロテインは運動後だけでなく、朝起床時、トレーニングが休みの日なども積極的に摂取するべきです。
休んでいる時こそ筋肉が合成されているタイミングなので、休みの日のたんぱく質の補給は非常に重要です。
プロテインは運動後だけ、という方はちょっとお金がかかりますが、もっと摂取する回数を増やしてみても良いでしょう。
僕は起床時、トレーニング後（早朝トレーニング派）、仕事から帰った後、寝る前に基本的に飲んでいます。
ウエイトトレーニングについて おまけ
基本的に初心者であればあるほど、まず全身を鍛えるという方向で行ってほしいと思います。
どういうことか腹筋と腕をやりたがる人と、胸の種目ばかり頑張る人が多い傾向があります。
それぞれ理由も実は理解できるのですが。
これだと鍛えた部分は筋肉が付くけれど、他はペラペラとなってしまうので、
この場合
腕だけ太くて腹筋が割れている体は運動のパフォーマンス向上にもあまりつながらない上に、体の幹となる胸や背中は細いのに腕だけムキムキという体はカッコいいということにもなりません。
胸の種目は肩や上腕三頭筋にも効くので、それだけで上半身はある程度見た目良くなるのですが、背筋とのバランスが悪くて、猫背のように姿勢が悪くなったりしがちですし、姿勢を除いても、そのうちアンバランスさが表面化するでしょう。
もちろん、土台としてしっかりと鍛えてから、それぞれ思うように種目を絞っていく分には問題ありませんが、最初から部位を絞ってしまうことはおすすめしません。
ウエイトトレーニングを始める際の話 まとめ
ウエイトトレーニングは基本的に重さをそれぞれに合ったものに調整できる安全で健康的なものです。
しかも、健康的・見た目も良くなる。
ただ、僕もそうですが、最初は見よう見まねで始めてしまって、効果が出るまでに非常に遠回りしてしまう方は少なくありません。
最初からこれを知っていたなら・・・
そう思う点はいくつもあります。
ここではその中でもごく基本的なものを書いていきました。
参考にしていただきながら、他の方のサイトやＨＰも充実していますので、情報収集をおこないつつ、トレーニング励んでいただきたいと思います。