ウエイトトレーニング基本のキの字
今回はウエイトトレーニングを始めようとする人、または初心者の方向けに、基本の話をしていこうと思います。
基本が１０回×３セットの理由
一般的には５回以上持ち上がらない重さでのトレーニングで筋力アップ
１０～１２回で限界に至る重量で筋量アップと言われています。
最初にスポーツクラブやジムに行くとそこのインストラクターさんやスタッフさんから
１０回×３セットの方法を勧められることが多いです。
この時の重さの目安としては１００％で１回が持ち上がる重さの８０％の重量が一般的です。
この１０回で限界になる重さのことを１０RMという様に呼びます。
他には最大の５０％くらいの重量で、ゆっくりとウエイトをコントロールして上げ下げする方法も最近は勧められます。
この方法のメリットは、ケガをしにくいことです。
最初からかなりの重量を扱う事は、慣れていないことから、神経系も発達していないので、体を上手く使えていない状態であったり、関節への負担が過度にかかってしまうので、ケガをしやすくなります。
ある程度の重さに慣れるまではあまり重量を重くする方法に頼らずに、それなりの重さで、しっかりと筋肉に効かせるという方法を採用することが多くなっています。
筋肉と体の準備期間といったイメージです。
ゆっくりとした動作で行う事で故障のリスクは軽減しますが、スポーツなどでは素早く体を動かす必要があるので、アスリートのトレーニングでは、重量を重く設定して通常のウエイトトレーニングを行う場合と、軽めの重量を素早く動かすトレーニングを行う日に分ける方法などもあります。
やはり実際の動作に近づけることで競技に還元できる能力が身に付きます。
使用する重量を重くする方法だと瞬発力、軽くして回数を多くすると筋持久力が高まります。
同じ種目を続けて３セットした方が良いのか
基本的には１０RM×３という場合にはセット間にインターバルを挟みはしますが、同じ種目を連続して行います。
ウエイトトレーニングにも様々な方法があり、サーキットトレーニングのように次々と種目を変えていく方法や、スーパーセットなどありますが、初心者の方は同じ種目を３セット続けて行うよう指導されることが多いです。
これには筋肉を追い込みやすいというメリットがあります。
同じ部分を連続して使用するので、負荷が集中します。
疲労も分かりやすいので、使っている筋肉も意識しやすいです。
ちなみに３セット目まで１０回できるようになった時点で、次回より重量は上げていきます。
こうすることで、段々重い重量を扱えるようになっていきます。
基本は胸・背中・脚
筋トレを始めるきっかけとして、特に男性は太い腕への憧れなども動機になりやすいですが、腕の筋肉は小さいので効果が分かりにくいことから続けにくかったり、筋量が増えにくいことから基礎代謝が上がりにくいという面ではメリットを得にくいことが難点になります。
基礎代謝を高める意味で、もっと効率的な方法があります。
それは複合的に（数種類の）筋肉を使用する種目を実施することです。
胸のトレーニングである、ベンチプレスなどを行うと上腕三頭筋、いわゆる二の腕の筋肉も動員されます。
僕はあまりきれいなフォームでできていないせいもありますが、肩にも結構な負担がかかります。
背中のトレーニングも腕を動員します。
こちらは力こぶ側の上腕二頭筋も使います。
肩の後ろ側についてもトレーニング種目によっては使用します。
脚はスクワットをしておけば、脚全体の筋肉を使用します。
このように、胸、背中、脚をトレーニングしておくことで、ほぼ全身の筋肉を鍛えることができます。
そしてこの３つの筋肉の共通する点として、大きい筋肉なので、効果が出やすく、基礎代謝も上がりやすいです。
「筋肉をつけたい」と同じくらいジム通いのモチベーションとなり得るダイエットにも効果的です。
トレーナーさんによっては、本当にこの３つを鍛える種目だけやっていれば大丈夫、という方もいるくらい安定の「鍛えるべき部位です」
サプリメントなどはどれくらい必要か
基本的に最初は
運動前と運動中のBCAAとプロテインがあれば大丈夫だと思います。
BCAAについては運動中に筋肉の分解が進まないようにしてくれるものです。
ウエイトトレーニングをする上での優先度は高いと思っています、
僕は今でも基本的にプロテインとBCAA、これにマルチビタミン・ミネラルと、クレアチンが入る位です。
最初はあまりお金をかけたくもない気持ちもありますから少しずつ取り入れていく方法で良いと思います。
おいしいBCAAドリンクを見つけると運動のモチベーションも高まるので、お勧めです。
まとめ
僕のように独学でトレーニングを開始したとしても、インストラクターさん、トレーナーさんがどうしてそのやり方をおススメしているのかを知る事で、意欲や効果が変わってくることがあります。
知れば知るほどのめり込むのがウエイトトレーニングだと思います（実感しています）ので、専門家の意見を聞きながらも自分なりに色々調べていくと、どんどん楽しくなっていきますよ。