筋トレと腰痛の基本
ウエイトトレーニングと言えば重たい物を持ち上げるので、腰痛になる方も少なくありません。
かくいう僕も、あるトレーニングを一定以上の負荷で行ったりすると、腰に違和感が発生し、それでも続けると腰痛に至ります。
最近はなんとなく、「そろそろ危ないな」というのが分かってきたので、痛くなる前に中止できるようになりましたが、それでもトレーニング中は続けたくなってしまうのも悩みどころです。
今回はそんな経験を踏まえて、腰痛とトレーニングの関係性を初心者向けに書いていきます。
腰痛になる理由として
・基本的にトレーニングなどで腰を痛めるのは、低い位置から重い物を持ち上げる際
・腰を曲げるストレッチや腹筋運動で、腰を圧迫し過ぎるため
この２点が主なものになります。
腰痛の原因1：低い位置からダンベルやバーベルを持ち上げる。
特にありがちなのは、ダンベルやバーベルを利用してのスクワットやデッドリフトが多いです。
グッドモーニングなども腰に負担がかかりますが、ややマイナーですね。
正しい姿勢で、お腹に圧（腹圧）をかけると予防できるとは言いますが、その正しい姿勢を身につけるのも大変な部分があります。
重さを上げていくとどうしても正しい姿勢を維持し続けることが困難になったりしてしまいます。
余裕のある重量を使用して、フォーム重視で実施することで腰痛は予防できますが、物足りなく感じてしまうんですよね・・・・
このジレンマとの戦いになります。
腰痛の原因2：腰を曲げるストレッチや腹筋運動で、腰を圧迫し過ぎるため
ストレッチで腰を痛めるというと少し矛盾した印象がありますが、太もも裏を伸ばすストレッチで無理をすると腰を痛めます。
こういったいわゆる前屈で、無理をすると腰を痛めます。
腰を曲げるのではなくて、股関節を折りたたむようにして曲げることが大切です。
僕は下のように開脚して片足ずつ行うことで、腰を曲げないように実施しています。
腰痛の原因3：腹筋運動、いわゆるクランチも腰を痛める。
腹筋運動で起き上がった際に、膝に頭が付くような姿勢になりますが、この時に背骨から腰にかけて圧がかかるので、腰に負担がかかります。
このため、日本バスケット協会は、他に先駆けて、このクランチを禁止する旨を発表しました。
昔で言えば膝を壊すと分かってうさぎ跳びが禁止になった流れと一緒なのでしょう。
こういった知識に対してアンテナを張ることで、無用な故障は防ぎたいものです。
腹筋運動の変わりは、今流行の体幹トレーニングは使えると思います。
あれは言葉を変えた腹筋背筋トレーニングですし、種類も多いので気分を変えながら取り組むことができると思います。
そんな僕は腹筋ローラー派ですが。
ウエイトトレーニングでの腰痛予防時のワンポイント
スクワットは大きい筋肉を使うトレーニングなので、大きな力が発揮できるし、無理をしてしまいがちです。
それを予防するために、色々な脚のトレーニングを行った一番最後にスクワットを持ってきます。
すると、事前に疲労があるので、もちろん自己ベストの重量は上がりません。
でも、事前の疲労のおかげで、重量が下がったとしてもしっかりと脚に刺激を入れることはできます。
この方法はアメリカの有名なオリンピアを制したボディビルダーの方が、自分のトレーニング方法を公開した時に紹介していてすごく共感できたのが記憶に残っています。
デッドリフトなども同様で、事前の疲労で上手くコントロールする形です。
もちろん腰にベルトを巻いて行っても腰痛防止の効果はありますが、根本的には、やり方自体にも工夫する必要があると思います。
その他の腰痛防止
実は床が硬いと腰に負担がかかります。
僕はフットサルをしますが、床が硬いコートでプレーをすると、いつもより腰に負担がかかるのを痛感させられます。
これを防止するには、床の硬い環境で激しい運動を行わないようにするか、クッション性の高いシューズを利用することで、腰を労わることができます。
腰に痛みが出てくると、眠る時にうつ伏せや仰向けも厳しくなります。
横向きで少し腰を曲げるくらいが一番痛みが少ないので、眠りにくい時はお試しください。
筋トレ、ストレッチと腰痛のまとめ
腰は色々な動作に絡んでくるまさに体の要なので、痛めるとトレーニングが満足にできないどころか、日常生活にも支障が出てしまいます。
自分がどういった動作の時に腰に負担をかけているのかを知って、セルフケアもおこなっていきましょう。