体重のコントロール
ダイエットなどをする際に、
食べる量をとにかく減らさなければいけないと考えがちです。
ですが、自分の生活のリズムと摂取カロリーのバランスが分かれば、「とにかく削る」程の苦労をしなくても体重のコントロールはできるものです。
今回は僕が現在行っている体重のコントロールについて書いていきます。
体重コントロールは食事で行う
僕は以前175ｃｍ73ｋｇでした。
この状態を維持するためには、トレーニングしているせいもありますが、3500㎉以上が必要でした。
現在は3000㎉程度にしています。
2週間で70ｋｇになりました。
トレーニング内容などは特に変更していないので、消費カロリーは同じ。
変わったのは摂取カロリーだけです
。
この変化をどこで行うかによって、体重コントロールの難易度が変わってきます。
ただ、このように
自分が「○○㎏の体重を今の生活で維持していくためにはどの程度のカロリーが適正か」を知ることで、その体重になるための食事を整えることが容易になります。
実際の食事の様子
朝 プロテイン バターコーヒー DHA・EPAサプリメント
昼 昼食（定食風）
間食 プロテイン
夕 夕食
就寝前 プロテイン
※運動する日はプロテイン追加
3500㎉摂取で体重を73ｋｇで維持する際には
・プロテインを炭水化物も含み、多くのカロリーを摂取するものにする
・10 時と夕食後に間食を取り入れる
この2つを行っていました。
そして3000㎉まで落として70ｋｇまで落とす際には、
・プロテインを炭水化物や脂質の少ないものにしてカロリーを抑える
これだけです。
1日に複数回プロテインを飲んでいるので、その質を変えるだけで５００㎉くらいならあっさりと削ることができます。
炭水化物も含むプロテインは満足感がある代わりに、次の食事の際にも空腹感が全くなく、むしろ苦しい状態で食事に望むこともありましたが、プロテインを変えると、空腹感を感じることもあり、そこは少し我慢が必要と感じる場合もあります。
そして、ここからは、体重を増やしてから初の試みになるのですが、６８ｋｇを目指して絞ってみようと思います。
そのためにはカロリーももう少し減らす為に、間食を辞めます。
ここにきてようやく間食に手を付けるのか・・・という感じですが（笑）
これで1日2800㎉くらいにして体重を減らしていきます。
ちょっと筋肉も減ることを恐れてはいますが。
何事もお試しなので、とりあえずどんな体になるのかは自分でも興味があります。
目標達成後に次は７８ｋｇまでゆっくり目指そうかと思っています。
4000㎉までは摂取しなくても長期で見れば大丈夫だと思うのですが、こればっかりは実際にやってみないと分かりません。
数字の管理のコツ
細かい数字は気にしない
ここまでカロリーの数字を書いてきましたが、
昼食・夕食・間食については日々内容がことなるので、実際には毎日200～500㎉くらいのズレが生じます。
でも、そんなことはあまり気にしません。
「昨日は（多分）ちょっとカロリー高かったから、少しどこかで調整しようかな」
くらいの感覚です。
あとは日々乗っている体重計の数字がその感覚のズレを教えてくれます。
大まかな感覚で続けられれば、継続も簡単になります。
僕の場合はむしろ予定よりも早く体重が減りすぎることを警戒しています。
あまり体重が早く減ると、筋肉も減少しやすいので。
少しずつ目的の数字に近づけていくことは、健康面でも重要です。
株価のように上がり下がりを繰り返しながら少しずつ右肩下がりになることが理想とも言えます。
体重コントロール まとめ
体重減少＝食事量の大幅な減少
このように厳しく考えずに、
自分がその体重になるために適したカロリーを探していくという方法の手軽さを書いていきました。
口に入る物で、コンスタントに食べる場合には、そのカロリーを把握しておくことで、自分の管理が簡単になります。
僕の場合はプロテインだけでも１０００㎉かそれ以上摂取しているので、そのカロリーをベースにして食事でどの程度プラスされているのかを考えていきます。
あとは体重と相談しながら体重管理をしていきましょう。
この方法であれば、前日に飲み会があって体重が増えた・・・という場合にも、次の日からはカロリーを気にする生活に戻れば良いだけなので、精神的にも楽ちんです。（さすがに1日で2ｋｇ位増えると少しショックですが）
体重を減らさなければという考え方よりも、長期的にコントロールしようという方法は手軽で続けやすいので、おすすめしていきたいと思います。
もちろん細かく行うことが苦でない方はカロリーも細かく管理すれば、もっと上手に体重のコントロールすることができます。