運動の種類 有酸素運動と無酸素運動で得られる効果は異なります！
一時期、運動と言えば
とりあえずウォーキングしておけば・・・
という流れがありました。
有酸素運動で脂肪を燃やして
様々な効果を得られるのは本当です。
一方で無酸素の運動については、
何かスポーツをしている人が競技のサポートとして行う。
あるいはボディビルのように、筋肉そのものを
増加させたい人が取り組むようなものとして、
分別して考えられている節がありました。
それが今では
・なんでもかんでもウォーキングというわけではない
・スポーツをしていなくても筋肉は必要
ということが一般的な意見になってきました。
少し考えればそれはそうだとなりますが。
案外、テレビや雑誌など、あちこちで同じことを言われると
すんなり自分の中に受け入れてしまうこともあるんだと
感じる良い機会にもなりました。
では運動について少し書いていきます。
有酸素運動で得られる効果
・毛細血管が増える
・体脂肪を燃やせる
・メンタルヘルス向上
有酸素運動のメリット
ウォーキングなどの有酸素運動で上記のような効果を得ることができます。
毛細血管は細い血管が増える事で、
末端の筋肉まで効率良く血液・酸素を運ぶことができます。
体脂肪の燃焼は有酸素運動の代名詞的な働きで、
無酸素運動の糖質をメインエネルギーとして利用するところと
相反するポイントになります。
メンタルヘルスについては有酸素・無酸素両方のメリットとなります。
ストレス発散や、うつ症状などの改善に運動のプログラムが最近では導入されるようなってきています。
運動を継続できることや目標達成という自己肯定感も、
メンタル面での効果につながっていると考えられます。
脂肪を燃やすなら２０分以上続けて走る？
以前は運動後２０分しないと脂肪が燃え始めないと
言われていましたが、最近では運動直後から
脂肪もエネルギーとして利用されていることが分かっています。
有酸素運動を途中で中断しても１日の中で合計２０分以上
確保できれば、脂肪をエネルギーとして利用する
割合が高くなります。
無酸素運動ので得られる効果
ウエイトトレーニングなど無酸素運動で得られる効果
代表的な無酸素運動には短距離のダッシュなどがあります。
・筋肉・筋力の増加
・筋肉増加による基礎代謝の増加
・基礎代謝増加に伴う太り難い体の構築
・メンタルヘルス向上
無酸素の運動は基本的に
高強度短時間の運動になります。
そのため体への負担が大きくなりますので、
トレーニングの強度は軽めからスタートして
少しずつ上げることを推奨しています。
無酸素運動のメリットについて
筋肉が増えることでのメリットと置き換える事もできます。
「通常の生活に筋力なんていらないよ」
と思う方もいるかもしれませんが、
階段を昇るのも、重い物を持ち上げるのも、筋肉が衰えていては困難になります。
今はできていても、年齢を重ねた時に不便をしないように、
筋肉の貯金（貯筋）はある程度しておきたいものです。
特に高齢になった時に段差に苦労することなどは、
基本的には筋肉不足が原因になります。
※詳細はロコモティブシンドロームの記事で
筋肉をつけるメリットとして
基礎代謝の向上があります。
基礎代謝は何もしなくても消費するカロリーです。
筋肉は維持するだけでもエネルギーを消耗します。
このため、ダイエットする際には筋肉を減らさないことなどが重要になることが分かっています。
また、消費エネルギーが多くなれば太りにくく・痩せやすい体になるので
筋肉をつける、維持するという行為は重要になります。
運動習慣をつけて後々まで元気に過ごせるように
したいですね。
強度の高い有酸素運動は有効
ところで、有酸素運動と、無酸素運動と分けて説明しましたが、
これがすべてというわけではなく
ウォーキングでも最大筋力の３０％以上を使用する
いわゆる速歩やジョギングレベルになると思いますが、
こういった強度のトレーニングになると
筋肉・筋力の維持、増進にも効果があることが分かっています。
逆に言うと、最大筋力の３０％以下の運動しかしていないと
筋力の維持ができないということになります。
こういった部分が
ウォーキングしておけば良いという訳ではない理由になります。
もちろんウォーキングがダメという訳でもなくて、
ゆっくりめに歩くタイミングと、
息が切れるくらい早く歩く（走る）タイミングに分けて
インターバルトレーニングのように、繰り返すと。
有酸素運動のメリット＋筋力の維持・増進＋全身持久力向上＝さらに健康的
というおまけがついてきます。
息が切れるくらいの運動という表現をしましたが、これは
言い換えれば無酸素運動（厳密には違うものの）とも言えます。
特に強い運動強度に慣れていない人は
これだけでも大変つらい運動に早変わりします。
その分運動内容にメリハリがつくので、有酸素運動と無酸素運動のメリットを享受できるとも言えます。
あまり難しく考えずに
運動の強度や、走る速さにメリハリをつけることで、
色々な健康効果を得られる。
という事を理解して、日頃の運動に取り入れていけたなら
日本人の健康寿命ももう少し延びるのではないかと思います。