筋トレの方法 スーパーセットのやり方と効果について

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筋トレの方法は様々

筋トレにも様々な種目があり、それをどんな順番でどのように行うかも日々議論されていることから。

「どんな方法で各種目を行えば良いのだろう」

「そもそもどんなやり方があるのだろう」

こういった疑問を持つ人も多いのではないでしょうか?

そこで

今回は時間の無い人や、体を動かし続けることが好きな人に向いている

スーパーセットという筋トレの方法について、時間の重要性を最も痛感する早朝トレーニーである僕が説明していきます。

スーパーセットとは

2種目をインターバルなしで続ける方法をスーパーセットと言います。

インターバルは2種目終了後に取ります。

2種目終えた段階で1セットとカウントします。

このため、インターバルの回数が通常の半分になり、トレーニング時間を短縮することができます。

具体的なやり方

セットの組み方

主に拮抗筋と呼ばれる胸と背中、あるいは上腕二頭筋と上腕三頭筋の種目でセットを組みます。(同じ部位を重ねる方法もありますが)

その理由は

胸のトレーニングでは背中の筋肉はほぼ動員されないので、どちらもフレッシュな状態でトレーニングを行うことができます。

この際、片方の種目で使用している筋肉がある反面、使用していない方は休めているということになります。

このため、全体的に完全な休養時間を少なくできる、というのがスーパーセットの特徴になります。

胸のトレーニングは間接的に上腕二頭筋を使っているため、胸と上腕二頭筋をスーパーセットで行うと、上腕二頭筋が最初の胸のトレーニングで疲弊していることから、上腕二頭筋へ十分な負荷をかけることが出来なくなってしまうので、まったく関連しない部位のトレーニングを組み合わせる事が基本になります。

※注意点

胸と背中はどちらも大きな筋肉になるので、この組み合わせだとダメージが大きく、回復に時間がかかるため、上腕二頭筋と上腕三頭筋の組み合わせで、「腕の日」を作るのが個人的にはおススメです。

例として

上腕二頭筋のカールを行い、その後すぐに上腕三頭筋のキックバックを行うと。

上腕の力こぶ側と裏側の両方がバンプアップするので、非常にトレーニングをした感を得られます。

こういった楽しくやった感を得られる日を作っておくと筋トレを続けるモチベーションにもなります。

脚のスーパーセット

脚もスーパーセットを組むことができます。

レッグカールのマシンなどで、太ももの前を鍛える種目と裏側を鍛える種目で組むことで、効率よく全体を鍛えることができます。

特に僕のように腰を痛めてスクワットを高重量で行えないという人は、こういった方法で太もも全体に刺激を与える方法も良いと思います。

スーパーセットのメリットとデメリット

スーパーセットのメリットには以下のものがあります。

・通常の1種目ごとにインターバルを取る事に比べると、休む時間が減るので、トレーニング時間を短縮することができる

・息が切れていても続けるので、心肺機能が高まる。

スーパーセットのデメリット

・インターバルが少ないので疲労が溜まり、セットを重ねるごとに扱える重量が落ちやすい

・追い込むことが容易になる反面、疲労を感じやすく蓄積もしやすい。

このため、胸や背中といった大きな筋肉同士の組み合わせは中級者以上になってから行う方が良いと思います。

まとめ

僕はタイミングを見ながらによってスーパーセットを利用しています。

上腕二頭筋と上腕三頭筋のスーパーセットは非常に便利である反面

次に胸や背中を行う際にも、間接的に関与する部位でもあるので、疲労がきちんとそれまでに回復するように計算しないといけません。

そのため、スケジュールとにらめっこしながら、

今回はスーパーセットで

今はスーパーセットは無しで

こんな感じで簡単に使い分けています。

特に早朝トレーニーとしては時間短縮はありがたいので、今後も上手に付き合っていきたいと思います。

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