下半身の筋力を鍛える事のメリット
下半身のトレーニングは健康に生活する上で非常に重要です。
下半身には単純に立つ、歩くという働きを支えます。
これらが衰えて立つこと、歩くことが困難になることをロコモと呼んでいます。
下半身の筋力維持についてはウォーキングなどよりもスクワットなど、ある程度のパワーを発揮するものでないと効果的では無い面などがあり、知識として知っておくと効果的に運動できる部分がありますので、今回はこのあたりについて書いていきます。
下半身を鍛えることが健康を守る
下半身のトレーニングがどれだけ大切かというと、上記に書いたように、立つ、歩くという日常動作の基本を下半身の筋肉が支えている点が挙げられます。
下半身が衰えることによる最大の問題点として、立つ、歩く機能が衰えることによる、ロコモや寝たきりへの道を進むこと等があります。
遠くまで歩けなくなれば生活活動範囲は狭くなってしましますし。
階段に昇ることが難しくなれば出かけられない場所も出てきます。
寝たきりとまではいかなくても、下半身の衰えはその人の生活の質を下げてしまう事につながります。
このため、特に若い方のトレーニングに限らず、高齢の方も、機能維持を目的として下半身を鍛えることが重要です。
下半身というと太ももをイメージしますが
ふくらはぎをしっかり使う事で足まで降りてきた血液再び上半身に上げるポンプ作用も強く働くので、下半身というと太ももに意識がいきがちですが、全体的に重要になります。
下半身を鍛えるトレーニング
一時はウォーキングが流行しましたが、有酸素運動として有効なウォーキングは、下半身の筋力を維持・増進にはあまり効果を挙げない事が分かってきています。
最大筋力の６０％以上を使う運動が筋肉を強くするためには必要であることがこの理由です。
そのため、ウォーキングをする中で、速歩と言われる速い動きを取り入れて、有酸素運動をしながら筋力アップを狙う方法などがあります。
具体的にはウォーキング→速歩→ウォーキング→速歩
ウォーキングの時間は長く、速歩の時間は短めです。
速歩の持続時間については慣れや速さにもよるので一概に言えない部分がありますが、最大の６０％のパワーを発揮していれば良いので、その辺りを一つの目安にしたり、呼吸が弾んで気軽にしゃべることができなきくらいを維持すると良いでしょう。
取り組みはじめとしては慣れる方が優先で速度は二の次にした方が、ケガの予防になることと、辛すぎない事で継続しやすいというメリットがあります。
その他の下半身トレーニング
何と言ってもおススメはスクワットです。
まずは自重と言われる何も持たずに行うもので十分です。
しゃがんで立ち上がるという一見単純な動きが足の全体の筋肉を動員してくれるので、これだけでも毎日行っていれば効果が期待できるという程のトレーングです。
実際にスクワットを継続して行うと、お尻の筋肉も鍛えられるので、お尻の肉を筋肉が持ち上げてくれてお尻の高さが上がるということもあります。
立足の幅を変えると、主に使う筋肉の場所が変わるので、効果も変化します。
こういった点などをスパイスとして取り入れることで、継続して行う事や、トレーニング自体を楽しむことができます。
スクワットが辛くてできないという方は椅子に座って→立ってを繰り返すことでも脚の筋肉を使うことができます。
下半身トレーニングで痩せる
スクワットを行うとお尻も太ももも、ふくらはぎも使います。
これらの筋肉の量はかなりの量なので、運動時に使用するエネルギーもそれなりになります。
また、筋肉を増やすことで基礎代謝を増やすことができるので、痩せやすく太りにくい体作りにも一役買ってくれます。
脚に筋肉をつけるという表現をすると脚が太くなってしまう印象がありますが、実際には引き締まって細くなることの方が多いです。
本当に見て分かる位太くしようと思ったら、凄い重さのバーベルをかついでスクワットを何セットか行うなど、かなり本格的に行う必要があるので、通常はそういったことを気にせずにトレーニングしても大丈夫です。
下半身を鍛えることのまとめ
脚の筋力をアップすることで
立つ、歩く、走るといった機能維持
基礎代謝を上げて痩せやすく太りやすい体作り
脚を引き締める
お尻の位置を高くする
こういった働きが期待できます。
高齢期での寝たきり予防のための大切な部分でもあります。
こういった運動と、しっかりとたんぱく質を肉や魚から摂取することで、いくつになっても元気な状態でいたものです。