草サッカーやフットサルに生きるスクワット
草サッカーやフットサルは学生時代を過ぎた大人にとって趣味や楽しみとなるものです。
学生の頃のように大会で好成績を出すことも目的になり得ますが、それ以上に楽しむことも大切になり、健康維持などの副産物が得られるという点も運動をする目的になってきます。
このように、単純に勝つ為などに行うわけではなくなるのですが、より楽しむためには自分のパフォーマンスを高めることも重要です。
体の切れが周囲より良くなれば余裕を持ってプレーすることができますし、そういった部分に自信がついてくれば、プレーそのものにも自信がでてきます。
パフォーマンスを高めるということはそのスポーツの持つ奥深さを知ることにもつながりますし、ケガ防止、上手くプレーできれば自分も楽しいなど良い事づくめです。
今回はそんな趣味スポーツを行う人におススメなスクワット運動について書いていきます。（以前書いたスクワットの記事も参考にどうぞ）
スクワットの重要性
スクワットは下半身をトータルに鍛える運動です。
このため、細かい筋肉の仕組みなどを知らなくても、下半身全体をカバーできるので、運動のパフォーマンスが上がります。
そして人の足は手よりも力が大きく発揮できる部分なので、鍛えているか、怠けているかで差が出しやすいという部分でもおススメです。
下半身とスポーツの関係性
基本的にサッカーやフットサルは足を使うスポーツなので分かりやすいですが、下半身を使用しないスポーツというのはほとんどありません。
上半身メインのように思える種目でも、走る、飛ぶ、止まるという下半身のパフォーマンスは非常に重要です。
今回メインとしているサッカーやフットサルでは、下半身の強さはボールを強く蹴る、素早く走る、止まる、切り返すなど、非常に大きなウエイトを占めます。
走る時は太ももの後ろの筋肉を使いますし、ボールを蹴る、走っている動作から止まるという場合には太ももの前側の筋肉を使用します。
ジャンプ動作に関してはふくらはぎの筋肉も絡んできます。
このように大切な動きは下半身に集約されます。
そして、太ももを動かす際にお尻の筋肉が鍛えられていると更に大きな力を発揮しやすくなるのですが、こういった筋肉のすべてを鍛えることができるのがスクワットです。
なぜ社会人向けなのか？
今回の内容に敢えて「草」サッカーのように社会人向けのように書いたかという説明をしていきます。
学生時代は毎日のように部活動があります。
このため、実は差が付きにくいという面があります。
ところが社会人になると、仕事や家庭でのあれこれを優先させるため、トレーニングを行う人は一気に少なくなります。
社会人の趣味のスポーツの多くは週に1回あれば頻繁に活動している方と言えます。（趣味で行う場合）
月に1回か2回というチームも少なくありません。
こういった場合、その活動の時だけしか体を動かさない人と、どの他の日にも体を動かしている人では差が付きます。
そして、集まって活動することが少ないからこそ、他の日のトレーニングで差をつけることが学生時代よりも容易になります。
このため、社会人にこそ、活動日以外のトレーニングをおススメしたいと思っています。
スクワットの種類と頻度
通常のスクワットやランジというトレーニングは非常に効果的ですし、バーベルをかついで行わなければ、ケガのリスクも低いです。
動画サイトなどで正しいフォームから発展型のフォームなど幅広く紹介されているので、こちらはトレーナーさんの動画などを見ることをお勧めします。（物足りなくなった人はダンベルやバーベル、ジムに通うことなど検討するのも良いと思います）
そんな中で僕がおすすめのスクワットは片足で行うものです。
重りは使用しなくて大丈夫です。
これはかなり効きます。
そして慣れてきたらすごくゆっくり動作したり、速く動作すると、また違った刺激が入ります。
片足なのでバランスを崩しても安全なように、つかまれるものの横で最初は行うと良いと思います。
ジムに行けない日にこれを行うのですが、しっかり曲げきることを意識すると十分に効果的で足がパンパンになります。
両足で行うものではないので、どちらかの強い足に頼ることもできないので、筋力に左右差のある方にも矯正を兼ねてお勧めできます。
頻度については回復具合などもあるので一概には言いにくいですが、一例として僕の場合はフットサルを土日のどちらか、あるいは両方に行うので、水曜日に下半身のトレーニングを行っています。
フットサルをしてからの2～3日でしっかり足の疲労を抜いて、水曜にトレーニングを行う。
そして、その後再び下半身の疲労を抜いていつものフットサルへ・・・という形です。
あまりに疲れたところでトレーニングをしても集中力の欠けたトレーニングになっていまいますし、フットサルでのパフォーマンスを上げるために行っているトレーニングの疲労でフットサルが上手くできないのでは本末転倒であることから、週末フットサル、週の半ば下半身トレーニングという形を長く続けています。
どんな時に調子が良いのか、どのくらいの量トレーニングをすると回復にどの程度かかるのかなどは、年齢とともに変わってくる部分でもあるので、自分の体に興味を持って知っていくことが大切になります。
スクワットで実感する効果
僕がスクワットを推奨するのは下半身を鍛えたことで明らかに草サッカーやフットサルでの効果を実感することができたからです。
切り返す速度に自信ができるので、相手と向き合った時にかなり余裕ができます。
余裕があれば駆け引きも行うことができるので、より楽しくなります。
相手よりも自分の方が足が速ければその余裕は更に大きくなります。
余裕は過剰になってはいけませんが、焦ることは禁物ですから、まず自分に自信を持つという点において、下半身のトレーニングは大切です。
特に回りがあまりトレーニングしていない場合などには、自分よりも足の速かった人に追いつけるようになるくらいの大きな変化が出る場合もあります。
これを一度体験してしまうと、トレーニングを辞めようなどとは考えなくなるくらいの爽快感を得る事ができます。
まずは、小さな点でも良いのでトレーニングの成果を発見し、継続していく中でいずれ大きな変化を見つけることをしていくと良いと思います。