睡眠は最初の90分が大事で腑に落ちる ショートスリーパーの謎と疲労回復

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睡眠中の子ども

睡眠は最初の90分の質で決まる 

睡眠時間に関しては今まで様々な情報が流れていて、自分で調整できる睡眠時間はともかく、睡眠の深さなど、コントロールの困難なところまでどうするべきかという話がでていました。

 

そんな中、NHKのためしてガッテンに睡眠のスペシャリストとして出演したスタンフォード大学睡眠生体リズム研究所所長の西野精治さんが非常に分かりやすく睡眠の質を高める方法や理由を解説してくれました。

 

個人的にその説明が非常に分かりやすく、色々と疑問に思っていたことが解決したので、今回はその回の放送で出たこと、それらから個人的に思ったことを書いていきます。

 

睡眠は最初の90分が重要な理由

まずは、睡眠の最初の90分が大事な理由について

これは成長ホルモンが分泌される時間であるということがあります。

 

その時間に深い眠りについていることで、成長ホルモンにより体の回復や成長が促されるため、眠り初めて短時間のうちに深い眠りにつくことで、睡眠の質が高まるというのはかなり納得しました。

 

ショートスリーパーとの関係

ショートスリーパーはなぜ睡眠時間が短くても大丈夫なのか?

以前、ショートスリーパー代表としてタレントの武井壮さんが脳波計をつけて眠る企画を他の番組で行っていました。

 

この時の結果として、武井さんは眠りに入った直後から一気に深い眠りに入っていて、それが短時間睡眠でも元気な理由ではないかと推測されていました。

 

この現実と今回の先生の理論を合わせると、睡眠の最初の90分にどれだけ深い眠りにつくことができるのかは非常に大切であることが分かってきます。

短時間睡眠で大丈夫なわけ=最初の90分の睡眠の質が非常に高い

今まで、長時間寝ても寝起きが悪い、疲れが取れない理由が垣間見られました。

 

最初の90分の睡眠の質を高める方法

番組内で先生が紹介されていた方法を紹介します。

 

見てもらうと分かるのですが。今まで言われてきた睡眠の質を高める方法と実は一緒です。

ただ、それらを「睡眠の最初の90分の質を高めるため」と感じながら行うと非常に呼応化が変わってきますので、「昔やったけどあんまり効果がなかった」という方ももう一度試してもらいたいと思います。

  1. 朝食は決まった時間に良くかんで食べる
  2. 朝や日中は日光を浴びる
  3. 日中脳と体をシッカリと働かせる(先生は筋トレをしていました)
  4. 眠る時間近づいてきたらできるだけ頭(頭脳)を使うことを控える
  5. 眠る時間が近づいたら部屋を暗くしていき、静かな音楽をかけるなど、眠りにつきやすくしていく
  6. 入浴は眠る1時間30分前に(時間がない場合はシャワーで)
  7. 入浴温度は40℃に15分程度

 

これらのうち1~5は不眠で悩む方が通院した時などにもよく言われることで、特に特別なことでもないことが分かります。

 

朝は朝食を良くかんで食べること、日光を浴びることで体と脳に一日の始まりを伝えることで体内時計を整えます。

人間の体内時計は24時間ではない(⇒サーカディアンリズム)ので、この毎日のリセットは大切です。

 

眠る前は脳への刺激を減らすことが重要なので、スマホなど控えます。

スマホはボーっと見ているつもりでも、その画面にはたくさんの情報量が詰まっているので、実は頭を使って眺めています。

入浴についても一般的なところだと思います。

 

入浴が睡眠と関連する理由として、人間は一度体温が高まった状態から体温が下がってる際に一度平均体温を下回った数時まで下がるのですが、この時に眠気が高まります。

お風呂の後眠くなるのはこういった現象による部分もあります。

 

これらを眠る時間と組み合わせることで、睡眠の最初の90分を質の高いものにして、元気な生活を送ることができます。

 

睡眠の質を下げてしまう行動

  • 一日中部屋にこもって光を浴びない生活
  • 眠る前に興奮する行動
  • 眠る直前まで明るい部屋
  •  

細かく書き出すとたくさんありすぎるので絞りました。

 

光を浴びない生活だと体内時計のリセットができない。

興奮する行動とはスマホだけでなく、ゲームやテレビなど、本も情報が入ってくるので、避けた方が確実

眠る直前まで明るい部屋というのは自然ではないから、通常日が暮れるとだんだん暗くなっていきます。

これを再現することが良い眠りにつながっていきます。

 

夜中に起きることは気にしなくてOK

最後になりましたが、夜中に目が覚めることは、再入眠までの時間が短ければそんなに気にしなくて良いそうです。

 

今までは夜中に目が覚めると、「目が覚めてしまった・・・」という罪悪感がありましたが、気にしなくて良いと分かると、早く寝ないといけないという焦りも少なく、再入眠がスムーズになりました。

 基本的に最初の90分が重要で、それに加えて6~7時間の睡眠をとるという組み合わせが健康的な生活の基本となるというお話でした。

 

皆さんも、眠り初めの90分の質を高める工夫をして、目覚めすっきりという暮らしに切り替えていきましょう!