満腹になる仕組みを押さえて、食べ過ぎない為の工夫
体重をコントロールする際には、食べ過ぎは気をつけないといけない要素になります。
とは言っても、空腹だったら何か食べたい、空腹でなくても何となく何か食べたい・・・
人間ってそういう部分があるものだと思います。
今回は食欲について知ることで、食べる事についてもコントロースが少しでもできるようなきっかけになればと思います。
満腹になる為の仕組み
空腹から満腹になる仕組みは一体どういった物でしょうか？
良く言われているのが
脳にある満腹中枢が、「満腹だよ」というサインが出されて、人は満腹だと認識するというものです。
詳しくはこちらを参照。
ですが、最近は他にも色々な要素が絡まり合っているのではないかという考え方が主流になりつつあります。
①血糖値の上昇
食事を摂取することで血糖値が上がると、脳がこれを感じ取って、食欲をコントロールするというもの。
空腹時にチョコレートが良いと言われますが、実際に試した方は、これで本当にある程度の効果を得られることもかじ取れたのではないでしょうか？
チョコレートは糖質と脂質が多いお菓子で、特に血糖値を上げやすい砂糖が多く含まれる商品が安価なものには多いことからも手軽に空腹を紛らすことができます。
②胃が広がる事
食べ物などが胃に入り、胃は結構伸びる臓器なので、形を広げるのですが、この辺かを感じ取ることで満腹感を感じるという説です。
食べ物が胃に多く入れば満腹になるというのはこれまた理屈としては納得できるものです。
③体温の上昇
食事熱という言葉を聞いたことがあるでしょうか？
食事をすると体温が上がるのですが、これを食事熱と言います。
夏は食事を始めると汗をかいたりしますが、それは食事熱によるものです。
食事を消化吸収するにもエネルギーを使用するため、体温が上昇します。
この体温の上昇を感じ取ることで、満腹だと認識するのではないかと言われています。
実際にはこの他にもたくさん、空腹と満腹に関する説があるのですが、上記の３つは食事をすると起こる正常な体の反応であるところの
①血糖値の上昇
②胃が広がる事
③体温上昇
これらについて脳が察知することで、満腹感を知らせるという点に非常に分かりやすいので今回取り上げてみました。
これらを踏まえると
食事の２０～３０分前に水分を摂取して胃を広げておく
その水分は温かいものだと体温も上がるので、尚良し
という感じになります。
※血糖値については、糖は体重管理上あまり摂取量を増やしたくないので、食事で自然に摂取する分に留める方が良いと思います。
食事の最初にポトフのように野菜たっぷりのスープから始めるというのはひとつ食欲を抑えるために良い方法だと思います。
フードファイターの人達が、トレーニングとして、水を何リットルも飲んでおいてから食事をしているのを、見たことがあるので、先に水分を摂取する事については実際に満腹に感じるという面での効果はあると思います。
この場合、僕達のように限界に挑むのではなくて、あくまで食欲をセーブする為だけであれば、正直カップのスープ１杯で十分だと思います。
あまり食べられなくなり過ぎると栄養が足りなくなってしまうので。（意外とここあ重要です！）
もしくは間食の欲求に負けそうな時に、カロリーの無い（少ない）カップスープでお腹と自分を誤魔化すという方法も良いと思います。
おススメスープレシピ
ちなみに僕のおススメはマグカップに作る簡単中華風スープです。
カップを用意して下の手順で作ります。
①シャンタンやウェイパーをティースプーン１／２杯くらい
②おろしにんにくを少々
③豆板醤をお好みで少々
④好みの具材を入れる（僕はごまくらい）
⑤お湯を注ぐ
⑥醤油をちょっと垂らす
文字にすると面倒に見えますが、①～④をあらかじめカップに入れておいて、お湯を入れて、最後にちょっと醤油を加えるだけです。
これだとカロリーはほとんど気にせずに口にできます。
しかも豆板醤で体温も上昇！ おろし生姜も合いそうですね（今気が付きました）
味にクセが無いので、様々な野菜とも相性が良いので、普段のスープにも向いています。
最近は娘がこれの豆板醤なしにハマって、作っているとせがんでくるようになりました。
ポイントは最後の醤油で、何となくほのかな甘みを感じることができるようになります。
特に子供にとっては醤油の有無はほんの少しの量なのに大きな違いになる様子です。
ちなみにあまり大きめのカップに作ると、特に元々少食の方は食べるべき食事量の摂取ができなくなる恐れがあるのでご注意ください。