ランナー膝は運動のし過ぎで誰でもなるもの
僕は40歳を超えてから度々ランナー膝というものに悩まされています。
ランナー膝は膝の外側に違和感や痛みを伴うもので、ランナーひざと読んだりランナーニーと読んだりします。
テニス肘、野球肘と似たようなネーミングですが、なってしまう原因もほとんど同じで、競技の特性上多く使う関節部分の酷使になります。
今回はこのランナー膝について簡単に書いていきます。
運動のし過ぎは人によって異なる指標
ランナー膝になる理由として、運動のし過ぎというものがあります。
走り過ぎは走る距離や時間が多すぎる事が原因になります。
では、どのくらい走るとランナー膝になるのかというと、個人差が大きい（大きすぎる）というのが実際のところです。
僕は毎日3万歩歩いたり走ったりすると1週間から2週間で膝に違和感を覚え、更に続けると痛みが出てきます。
一方で、陸上部で長距離を主にしている選手が毎日すごい練習量をこなしてもランナー膝にならないこともあります。
反対に久しぶりに走ったら次の日にはもう膝の外側が痛くなり、通院してみるとランナー膝と診断された方も少なくはないそうです。
こういった個人差は関節の強さ、軟骨の多さ、体重、走り方（姿勢など）こういった要素がすべて絡まり合ってのこととなっています。
このため、「どのくらい走ったら良いのか」については自分で見極めるしかないというのがランナー膝を予防する事を最も難しくしている要素です。
まとめると、膝の強さ（耐久力）と膝に負担をかける要素の兼ね合いがランナー膝になるかどうかを分ける要素になります。
ランナー膝予防として
ランナー膝の予防にはオーバートレーニングの防止が大切です。
久しぶりの運動であれば少しずつ走る時間や距離を伸ばしていきながら、膝の具合や次の日に残る疲れなどを確認していきます。
無理をしてどこか痛めると、せっかく運動を始めたり再開したのに、元の木阿弥になってしまいます。
特にダイエット目的である場合、スタート時にオーバーウエイトの状態である場合、その体重が膝への負担を大きくしてしまうので、まずはウォーキングから、あるいは短めの時間からとケガをしないという面にも注目しながら進めていくことが大事です。
モチベーションがある時に一気に実施することも大切ですが、継続することが本当に大切なことなので、無理をしないで続けるためにケガは大敵です。
道具選びも予防の重要な要素
最近ナイキがランニングやマラソン用のシューズで厚底のものを開発してします。
これらは反発力の強さから、競技力の向上（タイム短縮）の面が注目されていますが、膝への負担を減らすことで競技者のケガ予防という面も考慮されているということです。
こういったケガは一度してしまうと長期の休養が必要になったり、痛みを抱えながらの競技生活になりがちなので、予防に力を入れることは重要だと思います。
ただし、どんなに柔らかいものの上を走ったり、クッションに優れたシューズを履いても、膝を同じように動かし続けるという行為自体が膝への負担になるので、予防を十分にしたとしてもオーバートレーニングには注意が必要です。
どんな人にランナー膝が多い？
僕が近年ちょいちょいランナー膝になるので、どうして自分がなりやすくなっているのか自分なりに考えてみました。
参考になるものもあると思いますので書き上げていきます。
ガニ股（O脚）
僕は学生時代にサッカーをしていて、現在はフットサルをしていますが、フェイントなどの関係でガニ股気味です。
ガニ股やO脚だと基本的につま先が外側に向くという姿勢が継続されるので、歩いたり走ったりする際に膝の外側への負担が大きくなります。
このためガニ股改善のストレッチも始めましたが、まだよくなる兆候も見えません・・・やはり長年体に染みついてしまった癖というのは簡単には抜けないようです。
捻挫したことがある
捻挫した方の足については足首の動きが悪くなったりなど、影響がある模様で、捻挫した経験のある方の足がランナー膝になりやすいということです。
僕はフットサルで両足共に酷い捻挫を経験しているので、両足共にランナー膝になるリスクが高い模様です・・・
体のどこかに痛みやハリがある
体に不調な部分があると、そこをかばったりしながら人は体を動かすので、普段かからない部位によけいな負担がかかることがあります。
毎日風呂上りのストレッチなど。しっかりとしたケアが必要だということを痛感させられます。
加齢も原因となり得る
何故加齢がランナー膝に関係するのかというと、関節の間にある軟骨は加齢とともに減少するためです。
膝の痛みを和らげることを売りにするサプリメントのCMなどで、「軟骨がすり減って骨同士がぶつかり合うことが関節の痛みの原因」という表現を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？
そしてこの軟骨は加齢とともに少なくなっていきますから、年齢を重ねるごとにランナー膝を始めとする関節のトラブルにはなりやすくなるということは頭に入れておいた方が良いでしょう。
ランナー膝 まとめ
凄い距離を走るマラソンランナーは天性の関節の強さによる豊富な練習量などがバックボーンにある傾向があります。
元々の競技力プラス、過酷な練習に耐えうる体が必要ということです。
その域にはない私たちとしては、しっかりと自分の体と運動量をチェックしながら上手に付き合っていく必要があります。