懸垂で腹筋も鍛えられる

懸垂は背筋だけでなく腹筋も鍛えられる

懸垂はぶら下がるところがあればできるので家や公園などでも気軽にできる運動の一つです。

そんな懸垂は背筋を鍛える運動の代表格ですが、やり方や意識によっては腹筋や腕なども鍛える事ができる万能性の高い運動でもあります。

懸垂をする際に、上半身を少し反らす形になりますが、その姿勢で反動を使わないようにしっかりと姿勢維持することを意識すると腹筋も鍛えることができます。

これは懸垂中はどうしても前後に体が動くところを無理やり止める感じになるので

姿勢維持のために腹筋も導入されるためです。

さらに、「腹筋も鍛えるぞ」と腹筋の周辺に意識的に力を入れるとさらに効果的に腹筋を鍛えることができますし、何なら懸垂で上に達した後に足も上げれば単純に懸垂プラス腹筋運動というプログラムにすることもできます。

僕は背中を鍛える日に懸垂を取り入れていますが、グリップの幅や持ち方を変えて数種類やるようにしていて、狭いグリップの時に上まで上がったら腹筋を使って下半身を水平に上げて腹筋を使うようにしています。

このため、背中の日の次の日は背中と腹筋が筋肉痛になります。

個人的にはその他の腹筋運動よりも効きます。

注意するべき点として

腹筋を意識して強く追い込むと、背筋よりも先に腹筋が疲労して運動を続けられなくなってしまうことがあります。

そうなると「背中の日とは一体・・・？」ということになってしまうので、背筋をある程度追い込んでから反動を使って更に追い込むという場面で腹筋を導入した方が良いかもしれません。

このあたりの塩梅はトレーニングを繰り返す中で人それぞれに構築されていく部分でもあります。

懸垂はそもそも腕も使う種目です。

100％背筋だけで行うというのは難しいでしょう。

一方で、腕に頼り過ぎると大事な背中に刺激が入らないので、懸垂で腕だけが筋肉痛になるのは失敗例として取り上げられることが多いです。

ただ、腕を意識した懸垂と背筋を意識した懸垂が使い分けられるのであれば、両方を鍛えることも加納です。

一方で腕は他の種目でもサポートに使われる部位なので、本格的にトレーニングしている方は無理に懸垂時に腕に負荷を入れないで腕をメインにした種目できっちり仕上げた方が良いです。

実は筋トレの色々な種目で意識をするだけで様々な部位に効かせるということができます。

海外のフィジーク選手の中には「どんな種目を行う時にも腹筋を意識しているので腹筋の見た目には自信がある」と語っている方もいるほど、筋トレ中の意識は大切です。

基本的にはその種目を行う本来の目的である筋肉を意識して行い、慣れてきたら他の部分をどう使っているのかを意識しつつ行ってみたり

マンネリ化しないために色んな意識を持ってトレーニングに当ってみたりということも方法としてはありです。

特に胸や背中という大きな筋肉使う際には腕などの小さい筋肉も複合的に使用されますし、腹筋も姿勢維持のために動員されています。

意識一つで様々な効果を得られると思うと、やはり筋肉は奥が深いと考えさせられます。