腹筋の基本となる知識
僕のブログは健康的な情報をお送りしていますが、一番アクセスが多いのは腹筋に関連する記事となっています。
それだけ興味を持っている、腹筋について知りたいという方が多いという事だと思いますので、今回は腹筋の基礎知識について振り返って紹介していきたいと思います。
腹筋は誰でも割れている
最近は男性だけでなく、女性でも憧れる体型となりつつあるシックスパック
これは腹筋が板チョコのように割れている状態を表しているわけですが、実はどんなに太っている人でも腹筋自体はシックスパックの状態を維持しています。
ただ、その上に体脂肪が乗っかってしまうと、その割れ目は見えなくなってしまうため、せっかく割れている腹筋が見えないという事になります。
腹筋を鍛えるか体脂肪を減らすか
このため、シックスパックと言われる腹筋が割れて見える状態にするには2つの方法があります。
1つ目としては腹筋を鍛える方法
腹筋を鍛えることで腹筋の厚みを増してシックスパックの溝を深くする方法
これは体幹トレーニングや高重量での腹筋トレーニングが必要となるので、初心者にはあまりお勧めできない部分があります。
きちんとしたフォームで行われないと腹筋のトレーニングの多くは腰に負担をかけてしまうので、トレーニングを行うにもスキルが必要です。
2つ目は痩せるという方法
こちらは万人にお勧めできる方法となっていますが
単純に痩せるという方法です。
具体的には痩せることでお腹周りの体脂肪が減ることで腹筋を表から見える形にすれば腹筋自体は元々割れているのでシックスパックを作り出すことができます。
痩せるというのは食事を見直しても良いですし、運動を行っても良いです。
お腹周りの体脂肪を最終的に減らせれば良いので方法も制限されません。
併用する場合
- 腹筋を鍛える
- 痩せる
この2つを併用する場合には同時に行うこともアリですが。
お腹に余分な肉がある場合には
- 痩せる
- 腹筋を鍛える
という順番が良いです。
どんなに腹筋を鍛えても、体脂肪がその上を大きく覆っている状態ではシックスパックにはなり得ません。
まずは、腹筋の形がなんとなくわかるくらいまでは脂肪を落とす、というのは前提として必要になります。
筋トレよりも痩せることを勧める理由
ここまでシックスパックを作るには筋トレよりも痩せる事を重要とする内容を書いてきましたが。
その理由として
すでに書いた通り、腹筋はきちんとしたフォームや重量で行わないとケガをしやすいという事の他に
筋トレで腹筋を分厚くするのが簡単ではないという理由もあります。
筋肉を作り上げるプロであるボディビルダーでも2㎝程度厚くするが精一杯という研究データもあります。
腕や胸囲などは鍛えればかなり筋肉を大きくできますが、腹筋は2㎝
効率だけで語ってはいけない部分もありますし、そういった細かいディテールがボディビルダーの場合はコンテストの結果に直結するので大事ですが、僕らのような一般人としては運動の効果を考えると腹筋よりも足・胸・背中という大きな筋肉を使う運動を行った方が効果を上げやすいので、そちらをお勧めしたり、痩せることを最優先にお勧めしたりします。
※腹筋は背筋とバランスよく鍛える
腹筋を鍛える場合の注意事項です。
腹筋を鍛える場合にはバランスを取るためお腹の反対側の背中も鍛えることが必要です。
サッカー選手のクリスティアーノ・ロナウドは若い頃から体を鍛えていましたが、背筋に比べて腹筋が強すぎる事からケガのリスクを考慮してコーチから腹筋を止められるということがありました。
このように体を鍛える時にはバランスも重要ですし、同じ運動を繰り返し過ぎることでその部位をケガしやすくなることなどもありますので、バランスよくトレーニングをするということは重要になります。
腹筋は体を曲げる時と伸ばす時に使用する
一般的な腹筋運動は寝ている状態から上半身を起こすものになります。
こちらは体を曲げる時の筋肉を鍛えます。
体幹トレーニングなど、体をまっすぐに維持した状態を継続するトレーニング
こちらは体を伸ばす時の筋肉を鍛えます。
スポーツや日常生活では体をまっすぐに保つことが重要なので、最近では体を伸ばすトレーニングが重要視されています。
また、体を曲げる筋肉がアンバランスにつきすぎると体が筋肉に引っ張られて猫背になるという事も示唆されていて、こういった場面でもバランス良く鍛えるということが大事だと分かります。
最後に
腹筋は上腕の太さ、胸板の厚さなどと同様に見た目に直結しやすいので、誰もがシックスパックに憧れます。
ただ、腕や胸板は太ることでも大きくはなる反面、腹筋は太くなるほどシックスパックからは遠ざかってしまうので、個人的にはなかなか達成の難しいものだと思います。
食事もコントロールしつつ、運動なども取り入れる
シックスパックの達成にはこういった生活習慣そのものの見直しすら必要になるので、達成した暁には健康的な生活についての知識も十分についたと言えると思います。