腹筋ローラーでのトレーニングは膝立ちで
腹筋ローラーというコロコロする道具があります。
使い方としては膝をついた姿勢でコロコロする膝コロと
上記イラストから膝をまっすぐに伸ばし、つま先立ちで使用する立ちコロという２つがあります。
僕はなんとなく自分が男であるためか
膝立ちで行うのは恰好悪いので、立ちコロと呼ばれる膝ではなくつま先で立った状態で行いたいと思ってしまいます。
ところが、運動効果やケガのしにくさで言うと膝立ちで行う方が良かったりします。
今回はそこのところを簡単に書いていきます。
立ちコロのデメリット
では実際に立ちコロではどんな問題点があるのかというと
腹筋ローラーというくらいなので、これを使用する方の多くは腹筋を鍛えたいのだと思います。
でも、立ちコロだと、上腕や背中の筋肉をかなり使います。
これは
- 負担が大きすぎて腹筋だけでは耐えられない
- つま先と手だと距離が遠いのでバランスを取るのにローラーに近い手をかなり使う
こういった理由があります。
そして腹筋に効果を感じる前に小さい筋肉である腕や上腕が疲労して潰れてしまう・・・
腕や上腕を鍛えたいのであればそれもアリですが、腹筋を鍛えたい場合はターゲットとなる腹筋への刺激が不十分ということになります。
更に、無理をして立ちコロをすると、体をまっすぐ一直線にしたところから背中を丸める動作に移る際、腹筋や背筋の力では不十分で無理をして曲げるので、腰を痛めることもあります。
立ちコロをしていて腰にハリを感じたり、違和感を覚える方はそれが収まるまでは膝コロにすることをお勧めします。
立ちコロをするには
では、立ちコロが悪いものかというとそうではありません。
ただ、負荷が強いことが特徴としてあり、それに耐えうる体にしてからというのが条件だと考えています。
膝コロで体を慣らし、膝をついての姿勢では何回やっても負荷が小さすぎて高回数行わなけばいけなくなったなどの状態が目安で、立って行った際にも腹筋に十分な刺激を感じられるのであれば、切り替えた方が時間的にも節約になりますし、体に合った負担にもなっているので筋肉の増加や筋力の増強という目的も叶いやすくなります。
膝コロのメリット
先に立ちコロの話を書いたので膝コロはその反対という事になります。
膝立ちだと膝から手までの距離が短かくなるので、意識を腹筋に集中させやすくなります。
また、手の力に頼る度合いも少なくなるので、腹筋に負担を感じる前に手が疲れて止めてしまうということにもなりにくいです。
無理をしていないので、ケガをしにくいというのもメリットです。
気にする点が少ないので呼吸を意識したり（腹筋ローラー中は基本的に呼吸を止めてはダメです）、腹筋に意識を集中させる余裕が生まれることもポイントです。
変に意地を張らずにきちんと自分の状態にあったトレーニングを行うことで目的を達成しやすくなります。
膝コロも難しい人は？
では、膝コロだって負担がそれなりにあるので難しいという場合にはどうすれば良いかというと
ローラーを無理に体が一直線になるまで転がさなければ良いです。
まずは20㎝だけ転がし、その20㎝分戻ってくるなど、できる範囲から始めればOKです。
これだけでも何回か繰り返して行い、しっかりと腹筋を意識できていれば筋肉痛になります。
実際、僕も腹筋ローラーでのトレーニングを行う際にはウォーミングアップとして、短い距離から始めます。
特に腹筋ローラーは身長体重の他にも腕や足の長さなどの要因で負荷は変わってくるので、行う人によっても負荷が千差万別になります。
ウエイトトレーニングのように重量を争うこともないので、気楽にやるくらいが良いでしょう。