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ダイエット時に見直すのは飲み物から
栄養士という職業上、「何を食べたら良いですか？」のような質問はよく受けるのですが、飲み物については聞かれた記憶がありません。
栄養相談などを行う際には、食事だけでなく、口に入れたものすべてを聞くようにしていますが、ポイントとなるものが飲み物であるというケースは意外に多くあります。
今回は痩せるという行為と飲み物の関係について簡単に書いていきます。
飲み物のカロリー
飲み物の多くにはカロリーが含まれています。
反対に、ほぼカロリーのない飲み物もそれなりにあります。
このため、カロリーの多い清涼飲料を飲んでいた方がカロリーのほとんどない飲料に変えただけでも、1日でかなりのカロリー摂取を減らすことができます。
分かりやすいところではコカ・コーラ
しっかりとラベルにカロリーを記入してくれています。
500mlで225㎉
糖類の含まれる炭酸系飲料などはこういったように、それなりのカロリーを持っています。
これをほぼカロリーのない飲料に変えれば、それだけで1日の摂取カロリーが200㎉減らせるわけですが、それだけのカロリーを食事を減らすことや、運動で消費することは困難です。
でも、飲み物を変えるというのはそれらに比べればハードルが低めです。
そうは言っても炭酸の刺激が恋しくて・・・という場合にはただの炭酸水であればカロリーもなく、喉に刺激を与えることができます。
自分でポッカレモンなどでレモン風味にしても良いでしょう。
水（風）の飲み物に注意！
ただし、フレーバー水と言われる飲料には要注意です。
天然水と商品名にあったり、いろはすなんとかと果物の名前が入っている商品は基本的に糖類を多く含んでいるので、水のような見た目とは全く異なります。
カロリーも多めで、500mlちょっとの量で100㎉を超えるものが多くなっています。
これをミネラルウォーター感覚で飲んでしまうと大変なことになりますね・・・
見た目ではなく、きちんと栄養成分表示を見て選択することが重要です。
その際の注意点として、多くの商品では100ml当たりのカロリー表記になっています。
このため40㎉など、一見少ないように感じるカロリー量が記載されています。
ところが、500ml飲めば普通にこの5倍になるわけで、40だと思ったら200㎉でしたということにならないように注意が必要です。
カロリーがほとんどない飲み物
ここではカロリーがほとんどない飲み物を紹介していきます。
- 緑茶
- ブラック無糖のコーヒー
- 無糖紅茶
- ウーロン茶
- ミネラルウォーター
- 炭酸水
このあたりが鉄板です。
特に緑茶やブラック無糖のコーヒーはコンビニやスーパーでも多くの種類があり、それぞれ味が異なるので、好みで選んだり、気分を変えるために違うメーカーのものを買って楽しむということもできます。
この際の注意点として、緑茶・コーヒー・紅茶・ウーロン茶はすべてカフェインを含んでいるので、カフェインは興奮物質なので、過剰な摂取は夜眠れなくなったり、飲み過ぎると胃が痛くなる人もいるので、15時以降の摂取はしないようにしたり、すべての水分摂取をこれらで賄わないように注意することをお勧めします。
僕は職場ではウーロン茶とコーヒーを飲み、家では炭酸水を飲むという使い分けをしています。
飽きにくいし、眠れなくなるなどで困ったこともないので、こういった使い分けもひとつの方法としてアリだと思います。
飲み物を変える時にも小さくステップアップ
毎日コカ・コーラを飲んでいた人に、急にお茶に変えるように言っても、それを実行するのは難しいですし、継続するのはさらに困難です。
そこで僕が良く使う方法は
少しずつ飲み物のカロリーを下げていくという方法を採用することが多いです。
例えば、同じ炭酸飲料でも、コーラより少しカロリーの低いものでまずは代用する。
代用するものも、上手くハマらない可能性があるので、いくつか挑戦することを覚悟しておきます。
そこで試行錯誤して定着したら、さらに少しカロリーの低い飲み物に移行します。
それを繰り返していくことで、最終的にほとんどカロリーのない飲料をある程度飲めるように持っていきます。
大事なのはバランス感覚
ただ、誤解のないように言っておくと
個人的には、コーラを飲んではダメというつもりはありません。
まずは現状よりも飲み物から摂取するカロリーを減らしましょうというのが目的であって、「コーラを1日コップ１杯飲むけど、残りはミネラルウォーターにしています」という場合などにコップ1杯のコーラに目くじらを立てる必要はないと思っているからです。
要はコントロールなので、「今日は日中甘い飲み物飲みすぎたな」と思ったら、あとはカロリーのほとんどない飲料に切り替えれば良いし、そういった知識を前提にした自己判断ができるようになること自体が目的と言っても過言ではありません。
自分で自分をコントロールする、だから絶対に飲んではいけない物とかはありません。
ストレス発散で甘いものを飲んだり、今回の内容と少し外れますがアルコールを摂取したりしてもどこかで帳尻を合わせることができる。という能力を身に着けることでダイエットも成功しやすくなります。
むしろ絶対にダメという何かを作ってしまうと、それがストレスの原因になってしまったり、どうしてもそれを我慢できなかった場合に「失敗」というイメージにつながってしまい、そこでダイエット自体をやめてしまうことにつながるので、あまり強い縛りを作らない方が良いと思います（強固な意志を持っていれば別ですが）
まとめ
ここまで書いておいて、内容が脱線しがちなことに気が付きました（汗）
ただ、基本的には飲み物のカロリーは減らしやすいので、表示を良く見ながら選びましょうという点を知っておいてもらえれば今回の記事の内容は網羅されていると思います。
特にダイエット時には食べ物には意識が言っても飲み物はそこまで気にしない傾向があった方はこれを機に飲み物から自分がどれくらいのカロリーを摂取しているのかを気にしてみるのはいかがでしょうか？