脂肪を燃やしたいならゆっくり走る

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ウォーキング

脂肪を燃やすにはゆっくりとした速さで走る

ダイエットのために走っているという方は多いと思います。

そういった場合にはただ走るのではなく、スピードなどを意識することで、効果を上げることができたり、思ったほど効果が出なかったりすることがあります。

今回はダイエットのための脂肪燃焼にはゆっくりと走ることが効果的であるという話を書いていきます。

 

ダイエットで減らしたいのは脂肪

まず、確認のようになりますが、ダイエットをする際に減らしたいのは体脂肪です。

体脂肪が多いと体がたるんで見えるので、いわゆるだらしのない体になります。

そして近年の生活習慣病の多くは体脂肪が多い状態である肥満をリスクとしているので、健康面でも体脂肪は多すぎないようにしたいものです。

そのために体脂肪を効率的に燃やすための走り方という点で話を進めていきます。

 

速く走ると糖質を利用する

人間は全速力で走る際には、糖質を主なエネルギー源として使用します。

全速力で走るという行為は基本的にほとんど呼吸をしないか、かなり少ない呼吸数で行う運動になります。

 

この酸素を取り入れる量が少ない運動は無酸素運動と言われ、取り込む酸素の量が少ないほど糖質を利用する割合が増えていきます。

このため、呼吸数が極端に少ない運動は体脂肪を有効に利用するには不向きな傾向があります。

 

ゆっくり走ることで脂肪を中心に利用する

では、ダイエットに有効な運動は、どんなものかというと、ゆっくり目のジョギングやウォーキングに代表される、軽めの有酸素運動になります。

 

実は運動をしない時でも糖質と脂質は50%ずつの利用率になっています。

運動の強度が一定(最大酸素摂取量の50%)、までは糖質と脂質の利用率は同じですが、それを超えると少しずつ糖質を使用する割合が増えていきます。

 

ただ、運動祖しないままだと糖質と脂質の利用割合が同じとは言っても、そもそも消費するカロリーが低すぎるので、運動をした方が効率的であり、最大効率は最大酸素摂取量の50%の運動となります。

 

そうはいっても、最大酸素摂取量の測定は大変なので(僕もやったことありますが、かなり追い込む運動を行う必要があり、息も絶え絶えになりました・・・)

変わりに簡易的な目安として、軽く会話できるくらいの運動をすることが推奨されています。

 

カロリーよりも脂肪燃焼優先

速く走った方が、同じ時間当たりの運動量が増えるので、消費カロリー自体は多くなります。

 

ですが、脂質の利用率でゆっくり目の運動に利があります。

この場合、消費カロリーを優先しない理由として

運動で消費するカロリーは労力に対して非常に小さく、カロリーの調整は食べ物で行う方が余程用意である、ということがあります。

 

運動で凄く大変な思いをしてもダイエットとしての効果は得にくく、そうなると、強度の高い運動を習慣的に続けるということは精神的に厳しく、途中で挫折する理由になったり、ケガの原因になってしまいます。

 

このため、カロリーは運動より食事で調整して、有酸素運動で効率的に脂肪燃焼することで、うまくバランスを取ることで続けやすいダイエットを行うことができます。

 

有酸素を勧めないことも

有酸素運動のデメリットに

筋肉を減らしてしまうというものがあります。

 

筋肉は基礎代謝を高めてくれるものでもあり、日常生活にも必要で、特に高齢者の筋力低下は生活の質の低下に直結することからも減らすことを良しとしない傾向が強くなっています。

一方でボディビルダーの方でも、絞る時期には有酸素運動を積極的に取り入れる人もいるので、なにが正しいかというよりも、自分に合っている物、あるいは続けられるものはどれか、ということの方が大事と言えます。

 

運動は個人差が出やすい

運動は同じものを行っても効果には個人差が大きく出ます。

このため、色んなものを試しながら、鏡で見た自分の姿に変化が出たものを採用する等、効果的なものを探すことが大事になります。

 

ここで体重を目安にしないのは

  • 摂取した水分量による変化が大きい
  • 筋肉が減った場合でも現象が起こる

このように体重が減った=減らしたい脂肪が減ったとは限らない、という現象が良く見られるためです。

 

見た目が良くなるという事は脂肪が少なくなっているか、脂肪を持ち上げるだけのお筋肉が付いたということになります。

見た目の変化はモチベーションにもなるので、体重よりもそちらを追求して欲しいと思います。