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体脂肪率は10％以下を目指さなくても良い
体脂肪が高い=肥満という考え方から体脂肪率は低いに越したことはないという考えが広くあります。
ところが、体脂肪率の適正な基準と言うのは色々な物が合って一律ではないものの、基本的に10%を下回る数字を適正範囲にしているものはありません。
現代では体脂肪が過剰にある人が多いことから、どうしても体脂肪は減らしてこそという考え方になってしまいますが、実際には適正な範囲があって、その範囲内に収めることが大切な数値になります。
ちなみに体脂肪率は体内脂肪の重量の割合を言います。
体脂肪率が下がり過ぎることでのデメリット
体脂肪と言えども適正な範囲にとどめることが重要であるという事を書きましたが、その理由として代表的なものをいくつか紹介していきます。
体脂肪率が下がり過ぎる事でのデメリット1:筋肉が減少しやすくなる
人間の主な活動エネルギーとなる糖質が不足した場合には筋肉を壊したり、体脂肪を壊したりして、それぞれたんぱく質・脂質から糖質を作り出して（糖新生）代用します。
この時体脂肪率が下がり過ぎていると、体は少ない脂肪よりも筋肉を優先的に壊していくようになります。
要はバランスです。
このため、筋肉が少なくなり易い状況となります。
筋肉が減少することでのデメリットは以下のようなものがあります。
- 運動パフォーマンスの低下
- 日常生活のパフォーマンスの低下
- 体温の低下
- 基礎代謝の低下
運動の競技パフォーマンスが低下することは理解しやすいと思います。
一方の日常生活ですが、階段の昇り降りなどのちょっとした筋肉活動が必要な場面などで以前より辛い状態になります。
特に高齢の方は筋力を維持することが寝たきり防止の有効な手段と言えるので、筋肉を落とさない為に最低限の体脂肪を維持することも必要になる事があります。
体温の低下と基礎代謝の低下は=でつながるような関係です。
筋肉が多いと筋肉を維持するために多くのエネルギーを消費するため、体温が高くなります。
何もしない状態で消費するエネルギーを基礎代謝と言いますが、その中に筋肉を維持する分のエネルギーも含まれています。
基礎代謝が高い人は太りにくく痩せやすいという状態になるので、下がって得することは現代では少ないです。
体温についても同様で、低いと消費するエネルギーが減少します。
体脂肪率が下がり過ぎる事でのデメリット2:脂肪が必要な活動が滞る
脂肪は健康の敵のように言われますが、過剰な場合に当てはまることであって、本来は体に必要なものです。
体脂肪率が少ない=体内の脂肪が少ない
この状態があまりにも顕著な場合は、本来必要な分の脂肪の確保が出来なくなる為、様々な問題が出てきます。
分かりやすいところで言うと、脂肪はホルモンの原料です。
人間の体は様々なホルモンの活動によって支えられていますが、減量の脂質が不足することで、このバランスが崩れてしまうと健康や精神面で様々な問題が出てきます。
特に男性ホルモンや女性ホルモンというものについては不安定になると情緒の安定にも関わってきますし、特に女性ホルモンは生理周期などにも影響を及ぼします。
女性アスリートの抱える問題として、この生理現象に関するものは根深く、引退後まで影響を引きずってしまうこともあります。
長期に渡る強度のトレーニングによって、体脂肪が少ない状態が長く継続されることによってこの現象が起こります。
体脂肪を下げ過ぎないためにどうするか
では、体脂肪を下げ過ぎないようにするためにはどうしたら良いのでしょうか？
一般的には陥りにくい状態ですが、食事があまり食べられない方や、アスリートではありがちな悩みになります。
まずは、毎日決まった時間に体重と共に体脂肪率を測定することが大切です。
ここで、どんどん下がっていくのか、上下を繰り返しているだけなのか、これをグラフにして判断していく必要があります。
軽い上下は見られるものの、大きな動きとして右肩下がりにならなければ問題はないのですが、総合的に下がっていく場合には、食事や間食の見直しが必要になります。
そうはいっても、この問題を抱える人の多くは「多い量の食事を食べることができない」ということが根本的な問題点になります。
個人的にはナッツ類の摂取をおススメします。
食事はダメでも、ナッツ類は間食感覚で食間にも簡単に食べることができますし、脂質も多く含んでいます。
食感もカリカリしているので、気分転換にもなります。
それすらお腹に入らない場合にはアーモンドミルクのようなサラサラであって飲みやすい上に脂質が摂取できる飲料なども試してみる価値があります。
昔はプロテインとナッツを牛乳に入れてミキサーで混ぜたものを推奨していましたが、お腹に負担なのは変わらないので、最終的にはその人の消化吸収能力との兼ね合いで、妥協点を探すことが大切になります。
カールルイス選手は現役のころ、ハードな練習に耐えるため、トーストには敢えてバターを塗ったりと、積極的に脂質を摂取する工夫をしていました。
食事すらも目的を持って食べるという時代も来ているのかもしれません。
体脂肪率は10%以下の必要はない まとめ
ここまでは体脂肪を適正に保ちましょうという話を書いてきました。
ちなみに体脂肪が10%を割り込むことで得られるメリットとして、「腹筋のシックスパックが綺麗に見える」というものがあります。
これも過剰なダイエットの理由になることがあるんです・・・・
ただ、ボディビルダーはコンテスト時には体脂肪率一ケタで臨みますが、筋肉を落とさないために、十分なトレーニングを継続し、たんぱく質は十二分に摂取するなどの工夫をした上でのことですし、その行為自体を健康的とはやっている人達も認識していません。
ここはアスリートと同様で、健康よりも競技結果が重要視される世界だということです。
一般人が何よりも健康を大事にする場合には、体脂肪は10%を下回らないような工夫がむしろ必要です。