筋トレにサプリメントが必要な理由
筋トレを行うと、消費するのはカロリーだけでなく、エネルギーを作り出す働きのビタミン、体の調子を整えるビタミンやミネラルの必要量が多くなります。
体を酷使するため、日常生活を送るだけよりも様々な成分の必要量が増えていきます。
そのため、日常生活を送るだけであれば必要としなかったサプリメントが必要になります。
そして、筋トレの効果をより効率よく得られるためにもサプリメントでの摂取は推奨される部分が多くあります。
今回の記事では
・筋トレ初心者にお勧めのサプリメント
・それぞれのサプリメントを摂取する理由と効果
この２点について個別に書いていきます。
筋トレ初心者にお勧めのサプリメント
①プロテイン
②ＢＣＡＡ
③クレアチン
④ＨＭＢ
⑤マルチビタミン・ミネラル
僕の体験・体感的には
①プロテインと②ＢＣＡＡは必須
③クレアチンは金銭的に大丈夫であれば取り入れておきたい
④ＨＭＢは筋トレ初心者限定で必須級
⑤マルチビタミン・ミネラルはあれば良い
こういう感じになっています。
④以外は中級者以上の方も使用するものになっています。
では、ここからはそれぞれについて説明をしていきます
筋トレ初心者おススメサプリ ①プロテイン
プロテインは筋肉の素になるたんぱく質の塊と考えてもらって良いものです。
効果
・筋トレで壊れた筋繊維の修復に必要なたんぱく質の摂取
・低カロリー、低脂肪でのたんぱく質摂取
・手軽にたんぱく質を摂取できる
その効果から言葉だけだと「筋肉増強剤」と勘違いする方もいますが、プロテインはれっきとした食品なので、安全性は高くなっています（怪しい国の怪しい商品をのぞく）
せっかく筋トレを行っても、筋肉の材料となるたんぱく質が不十分であれば、筋肉が効果的につくこともないので、筋トレの効果をきちんと得ようと思った場合にはプロテインはほぼ必須になります。
「ほぼ」必須とした理由として、食事から十分なたんぱく質を摂取できる場合には、無理にプロテインを摂取しなくても良いという理由があります。
ただ、食事だけで十分なたんぱく質を摂取しようとすると、エネルギーや脂質を過剰に摂取しやすくなるため、スタイルを良くしようと思っている場合にはプロテインを使用することがカロリー調整を簡単にしてくれるというメリットがあります。
そして、商品にもよりますが、肉や魚で十分なたんぱく質を摂取しようと思うと、食費もだいぶかかってしまいます。
安価で質の良いプロテインを使用することで、低価格でありながら十分なたんぱく質を摂取することができます。
＞＞＞管理栄養士ぽちおの使用している低価格・高品質のプロテインの記事はこちら
筋トレ初心者おススメサプリ ②ＢＣＡＡ
ＢＣＡＡはアミノ酸ドリンクとして一時期流行ました。 ＶＡＡＭやアミノバイタルが有名です。
効果
・筋トレ中の筋肉の分解を防ぐ
・運動中のパフォーマンス低下防止
この2点が主なものになります。
筋トレ中に血中のアミノ酸が減少し、筋肉の分解が起こります。
せっかく筋肉をつけるためのトレーニングをしているのに、筋トレは筋肉を壊してしまう面があります。
この筋肉の分解を最小限に抑えてくれるのがＢＣＡＡです。
運動の前、運動中に摂取することで、その効果を最大限に発揮します。
また、長時間の運動時にもＢＣＡＡの摂取が効果的であることが分かっています。
運動のパフォーマンス自体を上げてくれることも運動時にＢＣＡＡを摂取する理由となります。
ＢＣＡＡはその特性上、手軽に摂取できる錠剤やカプセルタイプの物、粉をドリンクに溶かして摂取するものが多くなっています、
僕はドリンクに溶かすタイプで運動前と運動中に細めに摂取しています。
筋トレ初心者おススメサプリ ③クレアチン
クレアチンは粉上の物が多くなっています。
粉のまま飲むもの、ドリンクに溶かすものが主流です。
僕はクレアルカリンというカプセルを利用していますが、この辺りは好みの問題になります。
クレアチンはエルゴジェニックエイドと言われる「効果を体感できるサプリメント」となっています。
効果
・筋肉中に水分を貯めこむことで筋肉にハリを出す
・いつ以上の重量が上がる
・いつもの重量が回数多く上がる
パフォーマンスそのものを上げることでトレーニングの効果を最大限にするサプリメントとなっています。
このため、最近はトレーニーの間でも
・プロテイン
・ＢＣＡＡ
・クレアチン
この3つに関しては3種の神器のように扱われています。
クレアチンは
1．毎日摂取する必要がある商品
2．ローディング期など、タイミングで摂取の方法が異なる商品
3．運動前だけ摂取で良い商品
摂取のタイミングや方法が多岐に渡るので、購入前に自分に合ったものを検討してみると良いでしょう。
最近はそんなに粗悪な商品も出ていないので、神経質になる必要はありませんが、あまり名前を知られていないメーカーだと品質に難があることも有るようです。
筋トレ初心者おススメサプリ ④ＨＭＢ
ＨＭＢは一時期短期間に爆発的に売れたサプリメントです。
ＢＣＡＡの中のロイシンという成分を特に多く含んでいるサプリメントです。
効果
・ロイシンの効果により、初心者は効率よく筋肉をつける事ができる
一時期人気でしたが、その後あまり聞かなくなった背景に
「初心者限定」という研究成果が複数報告されたことがあります。
習慣的に筋トレをしている層にはあまり効果が出ないことが分かっています。
ただし、裏を返せばこれは初心者への効果が証明されたわけでもあります。
最初のボーナスとしてこれを最大限に生かすことも検討してみる価値があります。
一方で、メジャーリーグで活躍しているダルビッシュ選手は、すでに筋トレは習慣的になっていますが、現在でもＨＭＢの効果を体感していると話しています。
研究報告も大事ですが、個人でどの程度体感できるかと言う面も考慮して良いと思います。
筋トレは精神的な部分も大きいですからね。
筋トレ初心者おススメサプリ ⑤マルチビタミン・ミネラル
効果
健康を維持する
筋トレをしていると最初に書いたように栄養素の必要量も増えていきます。
これは日常動作ではありえない強度の運動を行うということに起因しています。
このため、健康そうに見えるアスリートほど、風邪をひきやすいなどの影響が出てきます。
こういった健康上のトラブルを防止するためにマルチビタミンやミネラルを使用するということを行う人も多くなっています。
僕もお守り代わりに飲んでいます。
＞＞＞サプリメント入門にマルチビタミン・ミネラルをおススメする理由
筋トレ初心者にお勧めのサプリメントまとめ
筋トレをする際にサプリメントなどを飲む理由として
・健康を維持する目的
・パフォーマンスを向上させる
・トレーニング効果を最大限に得る
こういった背景があることを書いてきました。
せっかくトレーニングを行うわけですから、それを無駄にせず、効果を最大限に得るための努力も同時に行っていきたいところです。
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