筋肉だけで体重を増やす、脂肪だけで体重を減らすのは現実的に難しい

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筋肉と脂肪

筋肉と脂肪は共に増えて共に減る

運動をしている人からの相談に多いのが

「脂肪は増やしたくありません。筋肉だけをつけたいです。」

ダイエットする人からの相談で多いのは

「筋肉を減らしてはいけないと聞いたから、脂肪だけを減らしたい」

こんな感じに

筋肉だけで体重を増やしたい、脂肪は敵

筋肉は落とさずに脂肪だけを落としたい、脂肪は敵

という感じの相談が多くあります。

ですが、ここに問題が一つあって

実は筋肉と脂肪はすごく仲が良いのです。

どちらか一方だけを増やす・減らすということは困難です。

筋肉がつけば脂肪も増える

筋肉をつけるためには運動と十分なカロリー、たんぱく質の摂取が必要となります。

この時に、カロリーが十分でないと、筋肉は増えていきません。

理由としては、筋肉が増えるに値するだけの運動を行っている場合、その運動で消費されるエネルギーをまず確保しなければならず、そこで出た余剰分が筋肉を作るなどに回ります。

運動時にすでにマイナスの収支になった場合には筋肉を作る余剰分のカロリーが残りません。

そして余剰なエネルギーについては、体脂肪の合成にも使用されます。

これはダイエットの基本でもある摂取エネルギー>消費エネルギーで体脂肪が増加するという点と同様で

これは仕方のないことです。

ここで筋肉だけを作って!

という割り振りはできないのです。

このため、あまりにも体重と筋肉を増やしたいと焦って高カロリーを摂取すると、体脂肪が付きすぎることがあるので、筋肉を増やす、いわゆる増量期であっても、食べられるだけ食べるべきかどうかは、なかなか具体的な数値が出しにくい部分があります。

個人差を考える

このため、増量期と言われる筋肉を増やして、脂肪も止む無くつけると割り切る時期を作る場合にも、単純になんでもかんでも食べてカロリー数を増やすことが大事な場合と、そういう時期でもなるべくたんぱく質をメインにしながらカロリーはいつもよりも500㎉くらい多くことを目標にする場合などがあります。

この違いについては

食事をたくさん食べることが困難でない人と、多く食べることが辛い人の差であったり

消化吸収能力の高い・低いによる差があります。

たくさん食べられない、あるいは消化吸収機能が弱いのであれば、まずカロリーを増やす為に、お菓子などのややジャンキーな食品も取り入れる場合があります。

根本的なカロリーが足りないと痩せてしまうためです。

たくさん食べることができる、あるいは非常に消化吸収の機能が高くて、十分なカロリーやたんぱく質を摂取することが容易な人であれば、この時期に体脂肪をつけすぎてもあとで絞ることが大変になるので、上限を設けたりする必要があります。

単純計算でも参考になりますが、少し本格的な考え方になるとこういった個人差まで考えた方が良いでしょう。

体脂肪を落とすと筋肉も落ちる

有酸素運動で体脂肪を燃やすためには、ある程度の時間行う必要があり、またエネルギーも消費しなければいけません。

この時摂取エネルギー<消費エネルギーの関係にすることで体脂肪がエネルギーとして利用されやすくなるのですが、一方の筋肉も少なからずエネルギーとして利用されていきます。

このため、完全に体脂肪だけを燃やすということはできません。

では、どうやってなるべく体脂肪をメインにエネルギー利用できるようにするのかという事が問題になります。

減量期もウエイトトレーニングを行う

筋肉をなるべく落とさないための方法としては、減量期中もウエイトトレーニングをおこなうというのが一般的です。

自分の体が「これだけの運動をするのであれば筋肉は維持していないと危険だ」と判断してなるべく脂肪を使ってくれるようにしていきます。

生存本能、日常生活で起こる現象への対応力を利用します。

この時、カロリーを大幅に減らしているのであれば、重量を落とす必要があります。

単純にエネルギー不足で力が出なくなることに加えて、集中力も低下しがちなので、ケガをする危険性が高まります。

更に体重が減ってくると、地面との摩擦が減るので、単純に重たいものが挙がらなくなってもきます。

なるべく重量は落としたくありませんが、この辺はケガのリスクと、自分の体調を鑑みて上手くコントロールする必要があります。

筋肉と脂肪の関係性 まとめ

筋肉と脂肪の密接な関係を今回は書いていきました、

体重を増やす際には、どれだけ筋肉の割合を多く増やせるか

体重を減らす際には、どれだけ脂肪の割合を多く減らせるか

どちらも同時に増えて減る以上、このような割り切った考え方は不可欠です。

脂肪を毛嫌いしすぎて、次のステップに移るチャンスを逃している方も多く見られます。

もちろん増量期や減量期設けずに筋肉をつけることも可能ですが、その場合あまりにカロリーを制限しすぎると逆効果であったりということもあるので、注意が必要になります。