今回は筋トレとマンネリについて書いていきます。
筋肉を増やす理由
筋トレを行う目的は筋肉を増やすことです。
筋肉を増やすことで
・健康的に
・かっこよく
・美しく
体を整えることができます。
以前、女性は筋肉をつけたがらない人が多くいましたが
・男性と違い簡単にはムキムキにならない
・筋トレでおしりの形が良くなる
・立ち姿が美しくなる
こういった点が理解されるようになり、積極的に筋トレを行う人口が増えてきています。
そんななかで、今回は筋肉量が増えない、扱う重さが増えないという「停滞」の理由としてありがちなマンネリに陥ったトレーニングについて書いていきます。
慣れは筋肉の適応を招く
どうして筋トレに慣れたりマンネリになってはいけないのかというと
人間の体は環境に適応する能力を持っているからです。
ある程度筋肉が発達して
現在の運動に慣れてしまうと
「今の筋肉量で、この運動は十分だからもう筋肉は付けなくても良いや」
と体が判断してしまうので、筋肉の発達が鈍化、あるいは止まってしまいます。
（現状の維持はできるでしょうが）
こうなると筋トレの目的である筋肉をつけるという行為に筋トレ自体がつながらなくなってしまうので、常に異なる刺激を与えることで体が慣れてしまわないようにする必要があります。
マンネリ防止に刺激の変化をつける
以下のどれか、あるいは複数を合わせることでマンネリ化を防ぐことができます。
・重さを変える
・回数を変える
・速さを変える
・種目を変える
・種目の順番を変える
・重さを増やす
重さを変えることで刺激を変える。
単純に徐々に重くしていくことで、筋肉の成長を促すのが一般的なトレーニングの方法です。
たまに軽くすることで、刺激が変わるので、軽く行う週を設けている方もいます。
マンネリ対策1：回数を増やす
通常1セット８～１２回程度しか行えない重量での運動が良いと言われますが、気分転換に軽い重さで、２０回以上行うと、次の日にすごい筋肉痛がきたりします。
１～２回しか上がらない重さで、筋量よりも筋肉の出力UPのトレーニングをたまに行うこともいつもとことなる刺激を与える良い材料になります（ケガには注意が必要になりますが）
マンネリ対策2：速さを変える
反動をつける行為をティーチングと呼び「ズル」のような言い方をすることもありますが、スピードを上げると反動どころか速度をコントロールする必要がでてくるので、素早い出さを繰り返すことも普段と異なる刺激を体に与えることができます。
マンネリ対策3：種目を変える
どうしても慣れた種目は安心感と今までの実績から頻度多く行いたくなりますが、新しい種目や、しばらく行っていなかった種目を取り入れることで、普段とは異なる角度から筋肉に刺激が入るので、マンネリを防止することができます。
昔は良さが分からなかった種目を数年後にやってみると・・・・ということもあります。
嫌いだった種目もたまにはやってみると良いと思います。
マンネリ対策4：種目の順番を変える
①→②→③を①→③→②にするだけでもそれぞれのトレーニングを行う際の疲労度などが異なるので、少しは変化をもたらすことができます。
これはお手軽で、マシンなどの空き具合などをみて柔軟に対応することにもつながるので、トレーニング時のストレスも軽減することができます。
トレーニングのマンネリ化はどうして起こる？
では、トレーニングのマンネリ化が筋肉の成長に良くないと分かっていながらも起こってしまうのはどうしてでしょうか？
これは比較的誰にでも起こる現象です。
・同じトレーニングばかり行う
・重量も同じで継続する
この２点が主な原因になります。
同じトレーニングに偏ってしまう原因としては
①単純にその種目が好き
②その種目が筋肉に効かせやすい
この２つが大きいと思います。
僕も、背中がどうしても苦手で、唯一トレーニング中に刺激を背中に感じることができるワンアームダンベルロウを行いがちです。
この場合は①と②の要素を兼ね備え得ています。
効果を実感しやすいから好きになって、ルーティンに毎回のように入ってきてしまう。
こういった、自分にとって効かせやすい・好きな種目ばかりを行うと、僕の場合であれば背中と言っても大きいので、筋肉の付き方に偏りが出ると共に、毎回使われている筋肉はそのトレーニングに慣れてしまうので、背中自体の成長が止まる恐れがあります。
このように、今までお世話になった種目はどうしてもヘビーローテーションしてしまいがちです。
メンタル面の安定のためと言えると思います。
もう一つのマンネリ打破
マンネリを打開するもう一つの方法としては
１～２週間完全に休む
というものもあります。
習慣的にトレーニングをしていると筋肉は常に疲労をかけていますし、骨や靭帯にもダメージが蓄積されます。
こういった疲労を完全に取り除いたフレッシュな状態でのトレーニングは、普段とは異なるので、あんなに休んでいたのに、今までより重い重量が上げられた！ということも少なくありません。
しかも、トレーニングは休めば休むほどやりたくなるものです。
メンタル面でも落ち込んでいる際には思い切って少し休むことも良いのではないでしょうか？
※３日坊主の人は長期休むことはしない方が良いです。
トレーニング効果を薄めるマンネリ まとめ
人間の適応能力がマンネリを招きます。
そこで、トレーニングに変化をつけることで
体が「もう筋肉を増やす必要がない」と思わないように様々な角度で刺激の入れ方と変えていくわけです。
トレーニング初期は、どんどん重たいウエイトを扱えるようになるし、新しい種目にもチャレンジしていくので、筋肉の成長が著しいのですが、ある程度「自分に合った形」を持つ頃になると、ウエイトもある程度伸びが止まる、種目も一通りこなして落ち着いて・・・・とマンネリしやすくなります。
自分が成長しているか分からなくなったら、マンネリを疑って、試行錯誤してみることをお勧めします。