ダイエットが成功させる低カロリー食品
ダイエットは食事習慣の見直しが必要なのですが、継続するに必要もあるため無茶な方法は取れません。
そうは言っても短期間での結果を求めたり、我慢＝ダイエットという勘違いからついつい無理をした継続の難しいダイエットを行う傾向があります。
継続が難しいほどの我慢はせず、上手に低カロリーの食品を使用しながら、満足感も得る事で無理なく続けられる食習慣を身につけ、ダイエットを成功させましょう。
ダイエットに適した食材の特徴
・低カロリーであること
・栄養的な価値（メリット）がある事
この２点を満たすことが重要です。
このことからダイエットの天敵は
・高カロリーであること
・栄養的な仮が低いこと
ということが分かります。
これはデザートや菓子パンを含むお菓子類やジャンクフードの特徴でもあります。
ダイエットの味方低カロリー食材達
ダイエットの強い味方になる低カロリーの食材はこれらのものになります。
低カロリー食材その① 野菜類
言わずと知れた低カロリー食材です。
野菜の特徴としては以下の点になります。
・不要性食物繊維を多く含み便秘対策できる
・ビタミンやミネラルといった栄養が摂取できる
野菜は特に調理をしなくてもサラダという形で他食べられるものが豊富であることも特徴の一つです。
サラダは火を通さないため、体積も多いまま食べることができるので、量を食べるという満足感を得やすいこともポイントです。
サラダの注意点
サラダは野菜に水分が多いこと、冷たい温度で食べることから、毎食食べていると体や胃腸を冷やしてしまいます。
この結果
・冷え
・浮腫み
・代謝低下で痩せにくくなる
こういった課題につながることがあります。
温野菜にする。煮込んでポトフにする。
あるいは次に挙げる根菜と一緒に食べることで体を冷やさずに摂取することができます。
低カロリー食材その② 根菜類
野菜とほぼ同じ特徴ですが、一点異なるところとして
水分の多い野菜が体を冷やしすいことに対し、地中で育つ根菜は体を温めてくれる働きがあります。
もちろん食物繊維も豊富なので、積極的に食べたい食材です。
低カロリー食材その③ きのこ類
きのこはほとんどカロリーがなく、以下のような特徴があります。
・ビタミン（特にビタミンＤが有名）・ミネラルを含む
・不溶性食物繊維を多く含む
・乾燥もあるのでストックしていつでも使える
ビタミンＤは紫外線を浴びることで体内でも合成できるのですが、デスクワーカーなど、あまり外を出歩かない人は紫外線を浴びる時間が極端に短い場合もあり、そうなると食品からの摂取も行う必要があります。
ビタミンＤはカルシウムの吸収を助けてくれます。
無理なダイエットを重ねた人は骨がもろくなっていることが多いので、きのこ類でカルシウムを効率よく吸収したいところです。
低カロリー食材その④ 海藻類
海藻もほとんどカロリーが無いことが特徴です。
その他の特徴として以下の2点があります。
・ビタミンも含むが、ミネラルが多いことが特徴的
・水溶性食物繊維を含む
ミネラルを多く含むのは嬉しい話ですが、海藻で特に注目なのは水溶性食物繊維です！
野菜などの不溶性食物繊維とは違う方向から便秘に作用するので、
しっかり食べているのにお通じが悪い
野菜も食べているのに出ない
こういった悩みの方の便秘を解消する可能性が高いです。
僕も何かの拍子に便秘になった際には海藻というか海藻を原料としている粉寒天をみそ汁などに溶かして摂取することで改善を行っています。
その詳細はこちらの記事で書いています。
＞＞＞便秘改善の強い味方は、水溶性食物繊維を多く含む粉寒天で決まり！
海藻というとワカメ以外は食卓に並ばない・・・と考える人もいますが
実は様々な食品の原料に海藻は使用されています。
海藻を原料とする食品
・こんにゃく
・白滝
・寒天
があります。
こんにゃくや白滝は様々な料理に使用することができるので、こういったものを上手に料理に使用することで、海藻の摂取量を増やすことができます。
現に白滝は海外では「ノンカロリーヌードル」として一定の知名度を得始めています。
確かに麺に見える・・
低カロリー食材その⑤ 豆・豆製品
これまでに紹介した食材に比べるとややカロリーがありますが、豆類もおすすめです。
そんな豆類の特徴は以下の２点です。
・たんぱく質を含む
・不溶性食物繊維を含む
豆・豆製品と書くと、そんなに食卓に並ばない気がしますが、豆腐、油揚げ、納豆と書くと、案外用途の広い食材ばかりであることに気が付きます。
そして肉や魚はダイエット時には減らされてしまう傾向がありますが、これらから摂取するべきたんぱく質も、豆・豆製品から摂取することができます。
大豆は畑の肉とも言われています。
その植物由来のたんぱく質を享受しましましょう。
更に納豆は発酵食品でもあるので、腸内フローラの改善も期待できます。
腸内フローラについては以下の記事で書いています。
ダイエット時の低カロリー食品の扱い
これらの低カロリー食品はダイエットに有効ですが、ここで紹介した食材だけを食べて生活するということはあまりおススメしません。
今までの食事量と同じくらいのボリュームを食べても、こういた低カロリーの食材を使用していれば摂取カロリー自体は少なくなりますので、ここで紹介した以外の食材も常識的な範囲で食べることをおススメします。
ダイエットは生涯続けられる食事習慣を身につけるもの
様々な食材を食べてくださいと言う理由として
ダイエットは一時痩せたらお終いというものではなくて、痩せた後もその状態をキープすることが重要だからということがあります。
日本人はどうしてかダイエットした後、その状態をキープすることにあまり執着がありません。
友人の結婚式があるから・・・
など、目標の時にさえ痩せていればその後は元に戻ってもＯＫという事が多いです。
でも、肥満でいることは病気のリスクを上げることになります。
外見だって、たまに会う他人の目を気にするよりもいつも会う人達を気にする方が大切です。
それを考慮してせっかくダイエットで手に入れた体を簡単に元に戻さないためにも、無理のない範囲で続けられる食事習慣を身につける事が大切です。
正しい食事について
ここでいう正しい食事習慣とは
高カロリーで低栄養な食べ物の摂取を少なくし、低カロリーで栄養価の高い食べ物を取り入れた食事習慣のことを意味します。
肉や魚はカロリーはあっても栄養価も高いです。
そう考えれば、「食べてはいけないもの」は実は少ないことに気が付くので、継続もそこまで困難ではないと思います。
ダイエットを成功に導く低カロリー食材 まとめ
低カロリーの食材とは言っても
野菜もきのこもそれなり食べたらお腹一杯になります。
海藻はさすがにそこまで食べるのが辛いですが・・・
例えば炒め物の具を野菜やきのこ中心にする
これだけでも今までより良くなる方が多いと思います。
こういった簡単な所からスタートして、無理なく食事の中に低カロリーの食材をすべり込ませていっていただきたいと思います。