健康のために自転車に乗る人が気を付ける腰の痛みについて
以前自転車での膝の痛みについて書きましたが、今回は腰の痛みについてです。
ちなみに僕は自転車で膝も腰も痛くしたことがあります・・・
正直腰についてはどんな動きにも関与しているので、自転車だけのせいにしても良いものかは考え物ですが。
腰を痛くする理由について簡単にまとめていきます。
自転車で腰を痛める原因
①骨盤の位置
骨盤が前傾してしまう。
猫背にしてみると分かりやすいのですが、骨盤は前が高くなって、後ろが低くなります。
この状態だと、股関節が機能しにくかったりと不都合が多く、結果的に膝や腰と言った関節部分に負荷が大きくかかります。
自転車によってはサドルが不安定であり、骨盤を一定に保つことが難しいことから骨盤が変に傾いた状態でサイクリングをすることになり、腰の痛みにつながることもあります。
また、サドルを高くし過ぎると、ロードバイクなどでは猫背のような形になってしまい、骨盤が前傾して痛みにつながることもあります。
②長時間同じ姿勢の保持
これは座位で仕事をする人にも言える事ですが、筋肉が固まってしまいます。
特に自転車や座り仕事だと、背中から腰にかけての筋肉を長時間同じ形で緊張させることになるので、腰周辺に違和感を感じることが多くなります。
③上半身の使い過ぎ
本来は自転車の乗っている時に上半身を振って走ると、力が分散してしまうので、あまり上半身を大きく揺らさないのですが、上り坂を登る時などに、無理をしていると、背中を大きく使ってしまい、背中の筋肉を酷使するので、腰痛になることがあります。
自転車で起る腰痛の予防法
・サドルを高くし過ぎない
自転車に慣れると、スピードを出したくてどんどんサドルを上げてしまったりするのですが、体の負担と相談して無理をしないことが大切です。
・長時間同じ姿勢を続けない
ロードバイクであればたまに下ハンドルを利用してみたり、クロスバイクであればバーエンド（エンドバーということも）を取り付けると姿勢を変えても走りやすいのでお勧めです。
ママチャリはハンドルの握りを工夫してみて下さい。
・上半身を使い過ぎない
無理なギアや坂道を登る時、立ち漕ぎ時などに背中を利用しがちなので、適正なギアで走る事、急な坂道はルートから外すということを行って、背中への負担を軽減しましょう。
自転車で起こる腰の痛み まとめ
腰は、自転車だけでなく、あらゆる運動の要になっているので、自転車に乗っていなくても腰痛は肩こりと並ぶ日本人に多い悩みになっています。
自転車での腰の痛みについては、競輪の選手でも悩んでいる方が少なくないそうで、そりゃ、僕達のような一般人も痛くなっても仕方がないというものです。
膝も腰も根本的には負担をかけ過ぎない事、正しい姿勢で乗る事、サドルは正しい位置で！
という３本柱を守ることが大切です。
食事その他の予防法については自転車での膝の痛みのページに譲りますが、結局のところ、無理をしないことが大切です。
それでは安全なサイクリングを