自転車に乗る事で起こる膝の痛みについて

健康のために通勤・通学に自転車を使用している人もいると思います。

毎日の様に乗っていると膝を始めとして関節が痛むことがあります。

僕はクロスバイクなのですが、それでも調子が悪い時は膝に違和感が出たりなどします。

ただ、乗り方や頻度など工夫することで、最近はほとんど膝が痛いから自転車はちょっと・・・ということがなくなってきています。

そこで今回は主に膝・腰の痛みの原因や工夫するポイントについて触れていきます。

自転車による膝痛

膝の痛みについては心当たりのある方も多いのではないでしょうか？

僕の友人でフットサルをしているから膝が痛いと言っている人がいるのですが、僕から言わせれば毎日１０ｋｍほどママチャリで立ちこぎしながら乗っているせいだと言いたいのですが、フットサルで痛めたと信じた方がかっこいいのかもしれないと思って、言葉を飲み込んでいます（笑）

自転車で膝が痛くなる理由

①自転車のサドル位置（高さ）が合っていない

サドルが低すぎると膝が曲がった形で力を入れるので、膝に無理な力が加わる為、痛くなりやすいです。

サドルが高過ぎる時には膝が痛くなることがありますが、この場合には伸びきった時の痛みなので膝の裏側のあたりに痛みを感じることが多いです。

僕は両方の痛みを経験したことがあります。

速く走ることを意識しすぎるとついついサドルを「楽な高さ」から「速く走れる高さ」に変えてしまいがちなので注意が必要です。

②自転車のギアを無理に重い状態で走っている

膝が伸びている時だけでなく、曲がっている時にも重いギアの負荷が膝にかかるので、ひざを痛めやすいです。

ママチャリだと、この無理なギアと坂道の立ちこぎが２トップで膝を痛める原因だと思います。

実際僕はクロスバイクに乗り換えて、坂道も無理をせず軽いギアで座ったまま走る習慣をつけてからは全く膝を気にしなくても大丈夫になりました。

平たんな道だと、ついつい変速するのが面倒で、信号で停止してからのスタート時にも重いギアで走りがちです。

ギアが重いので更に立ちこぎでスタートしてしまったりしたことはないでしょうか？

僕はあります（笑）

全体重を片足に集中させるこの動作は膝にとってはまさに拷問！

ギアに関しては少し余裕がある位で軽快にクルクル回せるくらいが体への負担も少ないので、街乗りでは快適です。

③自転車に乗る姿勢　ガニ股や膝を内側に折りたたんだ状態（X脚）

それぞれ、膝の負担がかかっているところに痛みが出やすくなります。

本来ペダルは前後に動かすものですが、膝が外を向いたり、内を向いたりしていると、その方向に無理な力が加わるので、その部分の痛みが出やすくなります。

④疲労の蓄積

①～③の状態でもすぐに痛くなる事は少なくて、負担が一定を超えると痛くなる事の方が多いです。

そして、正しい乗り方をしている場合でも、多少は関節部分には負担がかかっているので、毎日乗っていたり、長い距離を走ったりという状況では痛みは出やすい傾向になります。

そのため、正しい姿勢で乗る以外にも、たまには自転車に乗らない日を作ってみたり、負担を軽減するために坂道の少ない道に変えてみたりする工夫は案外大切です。

自転車による膝痛予防の工夫

痛みの原因を抑えていくことが重要です。

・自転車に乗る際はサドルの高さを合わせる

膝が伸びる（軽くまっすぐになる位）が一つの目安ですが、自転車のタイプによっても少し異なるので、適した高さの感覚が分からない場合には自転車（サイクル）ショップで、店員さんに見てもらうことをお勧めします。

・自転車走行時は状況にあった（重すぎない）ギアで走る

ギアは車と同じで、その状況に合った物に随時切り換えましょう。

・下半身が疲労している場合には無理をしない

その日は自転車の乗らない、遠回りになるけれど坂道を避けるなど、ちょっとしたことが膝を労わる意味では重要だったりします。

・寒い日には準備体操などをしてもOK

特に寒い日は急に体を動かすと関節同士をつなぐ筋肉が冷えて伸び辛いことから、関節に負担がかかっていまいがちです。

体をしっかりと温めてからペダルを漕ぐのも膝への優しさになります。

食べ物で膝痛予防

コラーゲンやコンドロイチンといった、軟骨を生成する成分を摂取することで、過酷な負担ですり減った軟骨を補うことは助けになりますが、さすがに医薬品ではなく、痛みどめでもないので、痛む前から飲むくらいの方が良いし、飲んだとしても即効性があるわけではないことには注意が必要です。

もちろん自転車を漕ぐことは筋肉にも負担をかけるので、筋肉の素であるたんぱく質とコラーゲンの摂取もできる肉類の補給はしておくことが望ましいです。

自転車と膝痛　まとめ

間接の痛みは、一度自覚できるレベルになると完全に違和感が無くなるまでには時間がかかります。

そのため、少しでも違和感を感じた場合には早めに休めて回復を促す必要があります。

特に僕のように他にスポーツもしていると、そちらへの負担も大きいものになってしまいます。

膝の痛みは歩くという動作にも大事なので、老後まで考えて大切にしていきたいものです。