胃がもたれる、食べ過ぎ、食べてすぐの運動は胃腸に負担をかけ過ぎかも

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うどん

消化器官に負担をかけて過ぎていませんか?

僕はトレーニングやらフットサルやらをしている都合で

血液中のアミノ酸濃度が下がると、筋肉の分解が始まってしまうのを嫌って

なるべく空腹の時間を作らないようにしていたのですが。

ちょっとがんばって食べ過ぎて、運動時にイマイチ調子が上がらないという事が増えてきたので、最近は運動前の食事に関しては意識的に油ものを控えたり、量そのものを少なくしたりするようにしました。

特にフットサルは案外長時間プレーすることが多いので、その前にたくさん食べておきたい感覚があったのですが、過不足ないギリギリくらい、もしくは少し不足しているかもしれないと思う程度にまで減らしています。

消化している最中は筋肉に血液は行き届かない

消化中は消化器官に血液が集まる

血液中にいつでも栄養があることは大切ですが、胃袋にいつも何か入っていなければいけない訳ではないというか、そもそも胃袋を始めとした消化器官に食べ物があると、消化活動(誤解されそうな表現になりますが)を円滑に行うために、消化器官に血液を集中させます。

これはせっかく食事をしたのだからその栄養素を取り込むという生きるために必要な行動なので理解しやすいと思います。

筋肉活動中は筋肉に血液が集まる

スポーツを始めとした運動やトレーニングなどの筋肉を動かす活動全般になりますが。

筋肉を動かそうとすると筋肉に血液を集めます。

特にトレーニングなどで、動かした部分の筋肉がパンパンになるパンプアップは、対象となった筋肉に水分と血液が集まる事で膨れ上がるので、こちらも体験すると分かりやすくなります。

腕は膨れ上がると感覚的に分かりやすいので、ダンベルカールを死ぬほどやるとすぐ実感できます。

両方を同時進行で行うとどうなるか?

胃にまだまだ食べも物が残留している状態で運動をするとどうなるか?

これは至極簡単な答えで、「どちらも十分なパフォーマンスを発揮できない」

となります。

まだ胃袋に食べ物が入っている(食べてすぐ運動する)と体が重たく感じるのはこのためです。

消化スピードも落ちるので、体が重たい時間が長くなってしまいます。

ちなみに胃袋には30分くらいしかいない食べ物もあれば、5時間くらい居座る食材もあります。

脂っこいものや肉類は比較的長時間になっています。

腸での消化もありますが、とりあえず、

胃がお腹が重くて・・・・という状況は腸まで食べものが行ってしまえば大丈夫というのが、僕の経験上の感覚です。

防止策

ある程度消化してから運動するなど、仕事が重複しないようにすることは大切です。

食事の質とタイミング

このため、運動前3時間に食事を終わらせ、更にこのタイミングでの食事については、油っこい物を避け、食物繊維も消化できない栄養素なので、胃腸への負担が大きいことから避けます。

糖質、さらにはその中でも油の少ない、ごはん・うどん・そばが最後の食事には向いています。

パスタはかなりソースに気を使って脂分を控える。

パンはそもそもバター等練り込まれているので、何も塗らなくてもそこそこ消化しにくいので、食べるとしたら注意が必要です。

菓子パンはクリームやチョコレートなど、油オールスターズなので論外です。

そして運動前はしっかりと消化を優先する時間を割り切って、あまり体を動かさないようにします。

咀嚼回数を増やす

一口30回は噛む

食べ物を細かくすることで、消化しやすくすることはもちろん

炭水化物中のデンプンは唾液で分解されますので、口の中である程度、良く噛むくらいの時間は置いてあった方が一次消化がしっかり行われ、胃腸の負担を軽減できます。

食事中、前後に水分を摂取し過ぎない

水分を過剰に摂取すると、胃液が薄まってしまうので、消化に時間がかかってしまいます。

あまり水分に頼った食事をしないようにすることで、胃腸の働きが最大限に発揮されます。

色々とうるさく書いてきましたが、

とは言っても、これらはあくまで理想論になります。

個人個人で消化機能の能力も異なりますので、結局は自分の生活と、消化能力と相談しながら、自分に合った形を探していくことになります。

どうしても筋肉の分解が怖いという方は、運動の数時間前にホエイプロテインを水で飲む等工夫しても良いです。

最終的な判断については

何をどんなタイミングで食べた時に、体が重たく感じたか。

運動前のどのくらいなら、どんなものを食べても運動時のパフォーマンスに悪影響が無いか、自分の体との会話から分かってくるものです。

時間が無いので、毎回お弁当をかき込んで、慌てて練習に参加するという方もいるでしょう。

そういう場合は、どんなおかずなら少しは良かったかなど、自分の出来る範囲から行っていくことが重要だと思います。

ちなみに、かなりのアスリートでない限りは、運動前の食事を1回抜いたくらいではエネルギー切れは起こりません。

かなり体脂肪率が低い人でも、フルマラソンくらいこなせる分(しかも1回でなく)は貯蔵されているエネルギーはあります。

気を付けるべきはむしろ低血糖です。

運動の直前に糖質の多い食事をして、インスリンをドバドバ出しながら運動すると、血糖値が一気に下がってしまい、一時的な低血糖を起こすことがあります。

この時の症状としては

脱力感(力が入らない》

気分が悪いなど

僕も数回ありますが、基本的には力が入らないことにしか意識はいかないですね。

こうなったら、少し糖質を体に入れた方が良いのですが、大体手持ちがありません(笑)

糖質の入ったスポーツドリンクを少し補給くらいが現実的です。

あまり飲み過ぎると、また繰り返したり、飲み過ぎても問題があるので、脱力感が出た日は、残念ながらそこで運動は中止することが望ましいです。

僕が練習続行を諦めるのはケガの他には、この低血糖と熱中症による脱力感だけです。

そのくらい食事は運動に関する部分でも大きな影響を持っていると(少なくとも僕の場合は)あるでしょう。