食べた肉(魚)の量=摂取たんぱく質量ではない

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肉

食べた肉の量=たんぱく質量ではない

僕の立てる献立は肉や魚を使用する際には80gを一つの目安としています。

この量で一食当たり大体20gのたんぱく質摂取が可能なので、1日換算で60gのたんぱく質は摂取できるため、通常の必要量は満たすことが出きるので、健康維持として丁度良い数字だと考えています。

必要なたんぱく質量

様々な文献やその人の生活習慣によって異なりますが、体重1㎏当たり1g~1.5gくらいのたんぱく質を1日で摂取したいところです。

 

一方で、アスリートなど、運動習慣のある方やウエイトトレーニングを行っている方の場合は体重1㎏当たり2g~4g程度の摂取が推奨されています。

 

これは筋肉を酷使し、筋繊維が断裂している状態を素早く回復することと、超回復により筋肉の増量、筋力の増大を行うために多めのたんぱく質が必要になることによります。

 

たんぱく質量の目安

多めのたんぱく質量を摂取する場合には食材ごとのたんぱく質量の違いや誤差などを考慮して、肉や魚100g当たりで25g前後のたんぱく質が摂取できると考えています。

栄養士によっては肉(魚)100gでたんぱく質20gとして、およそ食べたり重量の2割がたんぱく質とすることもあり、覚えやすいので、こちらを採用しても良いと思います。

 

過剰なたんぱく質が健康に害する可能性は低い

以前はたんぱく質の過剰な摂取について、腎臓への負担増加から病気の原因と言われることもありましたが、最近の研究では余程莫大な量でなければ健康的に問題が起こることはないとしています。

上記の重量当たりのたんぱく質について僕が細かく追及しないのはこういった安全性が高く考えられるようになってきたからという部分もあります。

 

ただ、気を付けるべき点として、腎臓になんらかの疾患を持っていたり、医師からたんぱく質の摂取量について指示が出ている場合などは、多く摂取することによる問題が起こりやすくなっているので、過剰摂取にも気を付ける必要があります。

 

僕は1日の体重70㎏で1日のたんぱく質摂取が平均140gを超えていますが、毎年行う血液検査などの数字に特に変化も出ていないので、もう少しハードにトレーニングを行って摂取たんぱく質量を増やすことも検討しようかと思っているところです。

  

アスリートにたんぱく質不足が多い

毎食肉を100g食べたとしても摂取できるたんぱく質量は3食として60~75gです。

体重当たり2g以上の摂取を前提とすると、体重が40㎏弱の方の摂取量にしかなりません。

「それなりの量」を食べたくらいでは到底追い付かないことが分かります。

 

このため、アスリートは食べることも練習のうちと言われ、多めに食べる必要性があり、食事だけで賄うと消化吸収が追い付かなかったり、カロリーオーバーになることを考慮してプロテインを利用することが多くなります。

 

プロテインのメリット

では、たんぱく質摂取をプロテインで行うメリットは何かというと

・摂取たんぱく質量に対してカロリーや脂質を抑えることができる

・食欲がなくても飲む込むことができる

この2点が特に大きなメリットです。

 

カロリーに余裕ができると、献立の幅も広がりますし、体脂肪と筋肉のバランスをかんがえながら調整することが可能になります。

食欲がないからと食事量を減らしてしまうと、回復と次の日のパフォーマンス低下により、運動の効果を十分に得ることができなくなってしまうので、食欲が落ちていても摂取しやすい、間食としても摂取がシンプルであるプロテインは強い味方となります。

 

食べた肉の量=摂取たんぱく質量ではない まとめ

こういったたんぱく質の問題は日本の食習慣的に根深い部分でもあります。

アメリカでは、特にアスリートでもなんでもない人が体重1㎏当たり4g以上のたんぱく質を摂取しているということもザラです。

 

これは元々どの程度肉食の文化があるのかという部分が影響しているのですが、

日本は農耕種族なので、肉をたくさん食べる習慣を持っていませんから、意識的に多めに食べるくらいの努力が必要になります。

今回は特にたんぱく質の重要アスリートの話題を中心に書いていきましたが。実は高齢者のたんぱく質不足も深刻です。

特に消化吸収機能が衰えてくると、肉は脂も多いことから食べても重たいと感じるとようになってしまい、さらに食べる機会が少なくなります。

この結果として筋肉が弱くなり、段差や階段が辛く感じるようになったりと日常生活に不便が起こるようになります(ロコモティブシンドローム参照

 

たんぱく質の重要性を理解して、意識的に摂取するようにしていきましょう!