筋肉がつかない理由
筋トレの効果が出ない
運動習慣があるのに、パフォーマンスが上がらない
こういった悩みを抱えている人も多くいます。
多くの場合、結果が出ない理由は
・トレーニングの方法が正しくない
・栄養摂取不足
この２点になります。
筋肉がつかない理由1：トレーニング方法が正しくない
筋肉を効率良くつけるためには、一定以上の負荷が必要になります。
筋力トレーニングを始めたばかりの頃は腕立て伏せを10回程度行えば疲労感も得られるし、筋肉もついていきます。
ところが、ある程度まで筋肉（筋力）がついてくると、今まで方法で10回お腕立て伏せは容易にできるようになり、筋肉も増えなくなります。
これは腕立て伏せを10回程度行うには十分な筋肉が身についているために起こります。
筋肉は維持するだけでもエネルギーを多く使うので、体からすると燃費の悪い状態を作り出すことになります。
人の体は「必要な分だけ筋肉をつけたいけれど、余分には付けない」という特徴があります。
いざ、食べ物に困った時に燃費の悪い体は生存率を下げてしまうためです。
トレーニング効果が頭打ちになった場合には
では、今までの運動では筋肉が増えなくなった場合には、次の①と②のどちらが良いでしょうか？
①回数を増やす
②負荷を増やす
答えは「②負荷を増やす」です。
腕立て伏せであれば、片手で行うことや、足を椅子の上など置くことで負荷を増やせます。
また、ウエイトトレーニングに切り替え、ベンチプレスなどを適正な重さで行うことで、どんどん筋肉はついていきます。
筋肉を増やしたい場合に、ウエイトトレーニングが有効なのは、扱うウエイトを重いものにするだけで負荷をどんどん高めていくことができるからです。
ちなみに回数を増やす方法だと、筋持久力は上がりますが、瞬発力が高まりにくくなります。
このため、スポーツのパフォーマンスアップには不適な場合が多く（種目にもよりますが）
瞬発力は筋肉量の高まりに比例して高まるので、筋肉がつきにくいということになります。
筋肉がつかない理由2：栄養摂取不足
十分なトレーニングをしているにも関わらず筋肉が増えないという場合には、栄養摂取の不足が考えられます。
ストイックにトレーニングする人の中には、太る事への嫌悪感や恐れから、日常的にそもそもの食事量が足りないということも少ないとは言えず、僕の経験上でも、たくさんそういった人がいました。
＞＞＞スポーツをする若い人の悩みは筋肉は増やしたいけど太りたくないという矛盾
ですが、筋肉をつけるためのハードな運動を行う際に
・運動でエネルギーを消費している
・筋肉をつくるには材料となるたんぱく質が多く必要
・体の調子を整えるビタミンなども運動時に多く消耗している
体にはこういった理由から多くの栄養が必要になります。
基本的に、最初に肥満傾向だった場合を除いて、食事量は増やすことが重要になります。
筋肉が増えると体重は増えるもの
筋トレをすると筋肉がつきますが、筋肉は重たいものなので、体重は増えます。
むしろ体重が増えないと成功とは言えません。
体重の増加=肥満と恐れずにしっかりと体重を増やす勇気が必要です。
ちなみに筋肉はどんなにトレーニングを行っても、脂肪とセットで増えます。
脂肪を燃やす時も筋肉が少し減少します。
このため、ボディビルダーの方は脂質や炭水化物よりもたんぱく質摂取量を圧倒的に多くして、なるべき脂肪を増やさずに筋肉をつける努力を行うと共に
脂肪を燃やすトレーニングをする際には、有酸素運動だけにせず、きっちりとウエイトトレーニングを行い、筋肉は減少しないように注意しています。
筋肉を増やす為に必要な食事量
これは体格や運動量にもよるので一概に言えませんが、ウエイトトレーニングを行う前提で
ベンチプレスで自分の体重と同じ程度、スクワットで自分の体重以上のウエイトを挙げられるのであれば、普通の人と同じ量を食べていても効果はあまり得られません。
これは
運動でエネルギーを消費し、不足状態になる
↓
たんぱく質もエネルギー源に回されてしまう
↓
筋肉の材料となるたんぱく質が足りない
という悪循環に陥ってしまうためです。
こうなると筋肉がつくわけもありません。
しっかりとウエイトトレーニングを行っているのであれば
1日3食にプラスして、3回のプロテイン摂取くらいは必要です。
僕の食事スケジュールを例にすると
朝5時 起きてすぐにプロテイン、その後トレーニング
6時 トレーニング終了、朝食
8時 プロテイン摂取して仕事へ
13時 昼食
16時 プロテイン摂取
19時 夕食
22時 プロテイン摂取、歯磨きして就寝
※トレーニングしない日はプロテイン3回になることがあります。
これで1日のたんぱく質摂取量は140ｇくらいですが、本当はもっと増やしたいくらいです。
これだけプロテインなど摂取しても、僕は175cmで75㎏程度なのですから、簡単に太ったりはしないし、この程度だと、そこまで筋肉がつけられないという現実も見えてきます。
体重と筋肉を効果的につけようとする時期（増量期）には
プロテインを飲む際にアーモンドと牛乳とプレンダーで混ぜて飲みます。
体重は増えますが、1日中満腹なので辛い・・
このようにかなりしっかりと栄養補給をすることが筋肉をつける上で重要だということが分かります。
筋肉をつけるためにプロテインは必須
プロテインはたんぱく質を十分に含み、脂質やエネルギーは少なめという特徴があります。
プロテインで摂取できるたんぱく質を食品から摂取しようとすると、かなり食事量が多くなるので、胃腸への負担、食費の増大など、継続しにくい点があります。
その点プロテインであれば、シェイクして飲むだけなので手軽で簡単
たんぱく質g辺りの価格も食材で摂取するより安価に抑えられるので、非常に便利です。
プロテインは安全
たまにプロテイン=筋肉増強剤だと勘違いしている人がいますが
プロテインは今ではスーパーでも販売しているように「食品」です。
分かりやすく大豆原料のソイプロテインを例にすると
まず大豆からきな粉を作り
そのきな粉から不要な脂質を取り除いたもの
それがソイプロテインです。
ちなみに最近流行のホエイ（WHY）プロテインの原料はヨーグルトを開封した時に見られる半透明の上澄み液などです。
こうしてちゃんと見て行くと「薬」という印象が全くないことが分かります。
肉や魚、卵、大豆から摂取しきれない分はプロテインに頼っていきましょう。
筋肉をつける方法のまとめ
今回の内容
・十分な負荷（強度）でのトレーニング
・十二分な栄養摂取
この2点を満たすことで、筋肉をつけることができます。
今までの様子を振り返って足りないと感じた部分を効果的に補って、効率良くトレーニングの成果を得られるようにしていきましょう！