脂肪燃焼と心拍数の関係 痩せやすい目安は?

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脂肪燃焼と心拍数の関連性

有酸素運動は痩せられる運動という認識は広く広まっていますが、できれば効率よく脂肪燃焼して、体脂肪を落としつつ痩せたいものです。

そこで、今回は有酸素運動と心拍数の関係で、効果的に脂肪燃焼をしよう!

という内容について書いていきます。

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動はウォーキングにジョギング

無酸素運動は筋トレ、ダッシュ

こんな感じに大雑把に分類することはできますが、エネルギーとして何を使用するか、

酸素を使用しないで運動できるかどうかが根本的な違いです。

ちなみにダッシュしていても呼吸はしています。

ただ、全力疾走中は酸素を取り込む量が十分ではないので、結果として無酸素で運動することになります。

マラソンでは、2時間30分くらいで走り切れ場合には無酸素運動の時間が長くなりますが、市民ランナーが4時間以上かけて走る場合にはほとんど有酸素運動になります。

さて、そんな形で、同じ動きをしていても強度によって有酸素と無酸素が分かれてしまう以上何を目安に運動をすれば良いのでしょう?

有酸素運動の指標としての心拍数

脂肪を効果的に利用して有酸素運動を行う場合に目安となる心拍数については専門的な数値の出し方もあるのですが、安静時心拍数など、色々な数値が必要になってしまうので、ここでは簡単目安の計算ができる方法を紹介します。

計算方法

最大心拍数=220-年齢

これで、まずは最大心拍数を計算して

それに対し40%から70%の心拍数を目標とします。

この最大心拍数の40から70%の心拍数で行う運動を一般的に有酸素運動とし、それ以上になると無酸素運動になっていきます。

では、目標心拍数を40%にする場合

220-年齢×0.4=目標心拍数

ここでは目安の範囲が40~70%と広くなっていますが、これは運動に慣れているかどうかなどで調整してもらえると良いと思います。

例として現在僕が行う有酸素運動の目安として

最大心拍数 220-25=195

心拍数は個人的に60%~70%を目標としているので

195×0.6=117

195×0.7=136.5

117~136の間に心拍数が来るように調整して有酸素運動を行っています。

年齢については、そこそこ運動している25歳くらいには体が若いだろうと見栄を張っているので、触れてやらないでください。

心拍数の見える化

あくまで脂肪燃焼を最優先した数値なので、運動習慣のある人からすると、充分喋りながら走れるくらいの余裕があります。

そのため「もっとがんばらなければいけないのではないか?」と、最初は感じてしまいますが、これ以上がんばって心拍数を上げてしまうと、無酸素運動の領域に入って、エネルギー源として脂肪がほとんど使用されず、グリコーゲンを使うことになるので、ほどほどに行うことが重要です。

僕の場合はジムで心拍数を常に表示してくれるマシンを使用しているので、楽ちんですが、外を走る人の場合は、最近腕時計型の心拍数を計測してくれる道具がたくさん出ていますので、モチベーションを上げる意味でも一つ試してみる事をお勧めします。

ちなみに、毎日同じコースを同じペースで走っていると、以前ほど心拍数が上がらなくなってきます。

これは運動機能や心肺機能が向上したためです。

何も持たずに走っているとこういった、自分の成長具合も分かりにくくなってしまうので、心拍数を計測する道具を身につけて走るとこういった楽しみも広がります。

心拍計と調べると色々出てきます。

最近のはスタイリッシュだし、スマホと連動しているものになると身につけて走るだけでスマホに記録が残っていくものまであるので、運動が続かないという人にもお勧めできそうです。

僕も5000円出せばカッコいいのが変えそうなので、現在購入するか悩んでいます・・・

外で運動する時もあるので、ひとつあったら重宝しそう。

高価の物だとGPSもついてるものが・・・
しばらく物欲との戦いです。

まとめ

心拍数を把握することで、有酸素運動を効果的に行うことができているかと、自分の心肺機能などが向上しているかを把握できるので、ひとつの目安として非常に重要であるといえます。

上手に利用して、体重・体脂肪のコントロールを身につけましょう。