一日の運動は10000歩、8000歩、10分のどれが良いのか？
健康のために食事と運動が重要であるという話については一般的にも広く知られるところとなっており、運動習慣を持つ方も増えてきています。
では、健康の維持・増進のための運動量確保としてはどの程度が望ましいのか、その基準について10000歩とするもの、8000歩とするものがあり、最近では普段の日常生活からプラス10分の運動を行えばOKとするものまであります。
今回はこれらの根拠などについて書いていきます。
一日10000歩の理由
まず、最初に定着した一日10000歩について書いていきます。
これは非常に数字のキリが良いので、今でも多くの人が目安としています。
10000歩の根拠としては、海外の様々な文献で健康のための運動として週2000㎉、日に300㎉程度を消費する運動が推奨されており、これを満たすのが一日10000歩の運動量になることからです。
科学的な根拠があるので今でもこの考え方は通用するものになっています。
一日8000歩の理由
これは10000歩という運動が厳しい、その時間が作れない
あるいは10000歩歩くという行為が人によっては膝や腰などの関節に大きな負担をかけることから、継続のしやすさを優先するために基準を下げたものになります。
実際に毎日10000歩のウォーキングは足腰にかなりの負担をかけるものでもあります。
運動は一度の多くこなして、続かないよりも継続することの方が大切ですから体に負担をかけ過ぎずに続けるための指標として採用されることがあります。
また、国民健康調査などを見る限り、平均的な運動量は毎回変わりますので、その生アk津をするにあたり追加でどの程度運動が必要なのかという点に関しては毎回少しずつ数字が変わってきます。
8500歩という指標が出された年もありました。
10000歩という考え方に柔軟性を加えたものが8000歩前後の数字を基準とするものの根拠となります。
プラス10分の根拠
これは最も最近の考え方になります。
通常の生活に運動はプラス10分で良いというものです。
この根拠は大体プラス10分の運動をすることで、一日の消費カロリーは300㎉程度を確保できるという根拠に基づいています。
男性は運動習慣のない方でも、平均で8000歩程度は自然に歩く方が多く、女性も平均6000歩となっています。
これにプラス10分の運動を行うことで10000歩程度の運動量になるということからプラス10分という基準が最近はメインです。
このプラス10分という数字の良いところは、10000や8000という数字に比べると非常に達成しやすく、ぱっと見の数字も小さいので、継続しやすく精神的な負担も少なくて済みます。
やはり運動は継続することが重要であるため、こういった数字として大きくないもの、始めるハードルの低いものについては今後も増えていくと思います。
どれを採用するべきかは体と相談
では、こういった基準のどれを採用するべきかという問題について
これは自分の体、やる気と相談することが望ましいです。
実際に僕も一日20000歩歩く生活を送ったことがありますが、フットサル時に膝に軽い痛みを感じるようになりました。
それからはクッション性のあるスポーツ用のシューズを履いて15000歩程度歩く生活に切り替えて、痛みはほぼ無くなりました。
このように体のどこかに違和感を覚えるような運動量は、健康になるという概念から遠ざかってしまうので好ましくありません。
ゴールはあくまで健康増進です。
やる気と体のバランスが取れるくらいのところで運動を継続することが大切です。
道具選び、歩く環境（地面の硬さなど）気を付けることで体への負担は大きく変わりますので、自分の体の声を聴きながら無理なく継続できる運動習慣を身につけていきましょう。