ダイエットは体重を減らすことが目的になりがち
ダイエットと言えば
・目的が体重減少になること
・スタートした頃は体重が順調に減りやすい
こういった特徴があるので、体重が減ってくると嬉しくなってどんどん体重を減らす為に食事量などを減らしてしまうことが多くあります。
でも、体としては食べ物から摂取しないと体内で合成できない栄養素も多々あることから、こういった状況に対しては好ましくない状況となります。
今回はこの点について書いていきます。
落とす体重は毎月５％減少まで
現在１００ｋｇなら９５ｋｇまでという感じです。
５０ｋｇなら４７．５ｋｇ
実際に元が１００ｋｇの方は少し食事を見直すくらいで簡単に５ｋｇ以上減少します。
成果がでるため、モチベーションも上がりますがこれ以上のペースで体重を減少させると後々様々な苦労を味わうことになります。
体重をハイペースで減らさないわけ
最初に書きましたが、ダイエットは初めて頃が最も効果が出やすいので、スタートダッシュした方が良いのではないかという気もします。
でも、最初に頑張りすぎると、リスキーな部分が出てきます。
・ハイペースの減量に体がついていかず体調を崩す
・ペースが早すぎると筋肉減少の割合が増え、脂肪が思ったほど減少しない
・脂肪や筋肉が減るペースに皮が間に合わず、皮だけたるんで残ってしまう
・体の防御反応ですぐに体重の減らない停滞期が来る
①体の防御反応ですぐに体重の減らない停滞期が来る
人の体は摂取カロリーが急激に減ると
「食事を確保できない急激な環境変化があった」と認識します。
つまり飢えている状態。
その食べ物が手に入らない状態に備えて、緊急用の省エネモードに移行します。
これは基礎代謝と呼ばれる
何もしない時に使用するエネルギーの減少を意味します。
普段人間は心臓の拍動や血流、体温調整などを無意識に行い、大量のエネルギーを使用してますが、この機能を省エネモードでセーブしてしまいます。
こうなると、消費エネルギーがガクッと落ちてしまうので、食事を減らして摂取カロリーを減らしているのに痩せられないという停滞期が来ます。
これは食事制限がきつくなるほど、体が危機的な反応をするため、体重減少が嬉しいからと食事量を落とし過ぎると、むしろ痩せにくくなるという現象を引き起こします。
②ハイペースの減量に体がついていかず体調を崩す
ハイペースで体重を落とすと、栄養素の偏りが出てきます。
栄養素はそれぞれ大切な働きがあるので、どれかが不足すると体調不良になります。
良く見られるのが、
たんぱく質不足による髪・爪・肌のツヤを失う、荒れるという状態
脂質の不足によるホルモンバランスが崩れ、生理不順など引き起こす状態
ダイエットでまっ先に減らされる傾向のある肉類ですが、摂取を避けすぎると、たんぱく質や脂質が不足するのできちんと食べて欲しい所です。
ビタミンや、ミネラルについてはカロリーの低い野菜類に含まれる点からそこまで深刻な欠乏になる人は少ないです。
痩せても不健康だと、周りから「なんらかの酷い病気でやつれているのではないか」と見られてしまうので、健康的に痩せることを大切にしましょう。
③ペースが早すぎると筋肉減少の割合が増え、脂肪が思ったほど減少しない
摂取カロリーが低くなりすぎると、エネルギー源の糖質が枯渇しやすくなり、代わりに筋肉と脂肪を分解してエネルギーを作り出します。
この時に体が省エネモードだと、体脂肪は大きなエネルギーを持った大事な貯金という扱いになるので、中々切り崩そうとせず、筋肉を優先的に分解しようとします。
筋肉は維持するためにエネルギーを使用する基礎代謝を高めてくれるものであり。
我々の生活を支える大事なものです。
特に脂肪がついていても、その下の筋肉がしっかりしていれば、筋肉が脂肪を持ち上げてくれるので、だらしない体になりにくいという、機能面だけでなく、外見の美しさにも筋肉は影響を与えます。
なるべく体を省エネモードにせず、脂肪をエネルギー源とできるよう５％程度の減量に留めることは重要です。
④脂肪や筋肉が減るペースに皮が間に合わず、皮だけたるんで残ってしまう
これは重度の肥満の方が痩せた時に多く見られます。
肥満時に皮がそれに合わせた作りになってしまっているので、その皮の部分だけが残ってしまいます。
これを取り除くために皮を切り取る手術をする方もいるくらいです。
まずは重度の肥満にならないことが大切ですが、速いダイエットの影響はこういったところにもでてきます。
体重調整のコツ
ダイエット時には毎日体重計に乗ることをお勧めします。
どんな食生活をした時に自分の体重は増えるのか・減るのか
これを知ることで、自分に合った食事量を見つけることが大切になります。
本当は様々な数字を使ってカロリー計算をした方が確実なのですが、ダイエットが習慣として身についていたり、正しい食生活への興味が強ければその方法をお勧めしますが、最初の一歩としてはハードルが高い面もあるので、
体重計の数字を頼りに、たんぱく質・脂質も摂取しながら体重を少しずつ減らす
という簡単なルールで取り組むのがまずは良いかと思います。
落とす体重は月に5% まとめ
ダイエットは確かに体重減少が目的ですが、
体重を減少する目的は
キレイに（かっこよく）なりたい
健康になりたい
もっと動けるようになりたい
こういったところだと思います。
体重減少に執着しすぎて、見た目の悪い、不健康な、筋肉も落ちて動けない体になることのないように気を付けていただきたいと思います。