運動後の糖質は摂取すべき? 避けるべき?

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糖質

糖質摂取と運動の関係性

運動後の糖質については、最近は吸収が高まっているという報告と、筋肉中での使用が高まるため、吸収する量自体少ないという報告の両方が出ています。

そのため、一見どちらとも言えないという印象になりますが、

何を目的に糖質を摂取するのか

または糖質の摂取を避けるのか

これが明確であれば、それぞれの目的に沿って吸収するべきかは見えてきます。

今回は運動後の糖質を摂取することでどんなことが起こるのかを書いていきます。

運動後に糖質を摂取するメリット

・運動時に使用した糖質を補給できる

・枯渇した筋グリコーゲンの補給ができる

・たんぱく質の吸収を高めることができる

簡単にこの3つについて説明していきます。

・運動後に糖質摂取するメリット1:使用した糖質を補給できる

これは単純に、運動で消費したカロリーを補うというイメージです。

特に運動の目的がダイエットではなく競技力の向上である場合には、運動で消費したカロリーを補わないと体重が減り過ぎてしまうことなどもあります。

・運動後に糖質摂取するメリット2:枯渇した筋グリコーゲンの補充ができる

糖質は主にダッシュなどの瞬間的に大きな力を出す運動で使用されます。

その糖質は筋肉中にグリコーゲンという形で貯蔵されています。

運動時に使用したグリコーゲンを再び合成する目的で糖質を摂取することは有効です。

特に瞬発系の運動をしている場合には重要になります。

・運動後に糖質摂取するメリット3:たんぱく質の吸収を高めることができる

運動後30分以内(時間は諸説あります、詳細はこちら)は、たんぱく質の吸収が高まっているゴールデンタイムと言われています。

そのため、筋トレなど、筋肉を酷使する運動後には早めのたんぱく質摂取が推奨され、多くのトレーニーがトレーニング後にプロテインを急いで摂取するわけですが、このたんぱく質の吸収を更に高めるのが、糖質と一緒に摂取するという方法になります。

このため、プロテインと一緒に質の高い糖質のサプリメントを一緒に摂取する方法や、プロテインをオレンジジュースで割る方法などを行っている方もいます。

このように、ダイエットが目的でなかったり、回復や吸収を高めるという事が目的である場合には運動後の糖質摂取にはメリットが目立ちます。

運動後の糖質摂取のデメリット

運動後に糖質を摂取するデメリットとしては

・ダイエット時には、摂取カロリーとなってしまうので、カロリー計算に入れる必要がある

・糖質制限時には脂肪をエネルギー源として使用している状態から糖質をエネルギー源に切り替えてしまうので、摂取しない方が良い

こちらは体重を落とそうとする際に出てくるデメリットと考えてしまって良いと思います。

・運動後に糖質摂取するデメリット1:ダイエット時には、摂取カロリーとなってしまうので、カロリー計算に入れる必要がある

糖質は1g=4㎉とはいえ、カロリーを持っています。

運動が消費カロリーを増やす為に行っているものであれば、糖質たっぷりのジュースで水分補給をしただけでも、少しのウォーキングで消費したカロリーくらいは簡単に上回ってしまいます。

これはもう吸収が早いか遅いかではなくて単純にせっかく消費したカロリーを、帳消しにしないための考え方となります。

・運動後に糖質を摂取するデメリット2:糖質制限時には糖質をエネルギー源に切り替えてしまうので、摂取しない方が良い

糖質制限は脂肪をエネルギー源として使用するために糖質をかなり抑える方法になります。

せっかく脂質をエネルギー源として使用される状態いなっているところに糖質を摂取してしまうと、エネルギー源が糖質に切り替わってしまいます。

糖質制限の目的は脂質をエネルギーとして消費し、減らすことなので、糖質を摂取してしまうとその目的は達成しにくくなってしまいます。

運動後の糖質摂取について まとめ

この様に、目的がパフォーマンス向上か、ダイエットかで、糖質の扱いは180度変わってきます。

このため、単純に糖質を「良い・悪い」で判断することは危険になります。

今回の話題と逸れますが

運動時は基本的には糖質を消費していくので、まれに低糖質のような状態を示すことがあります。

運動中なのに頭がボーっとする、力が入らないなど、急に自分の調子に違和感を感じたら、低糖質は疑ってみても良いと思います。

こういった状態では、糖質を摂取することで血糖値が正常に戻り、体調も劇的に回復することがあります。

巷の情報に踊らされずに、自分の調子と合わせて物事を考える癖をつけることが、自分を守ることに繋がりますので、今回の糖質のように「ある一面だけ」で判断することには注意が必要です。