胸を鍛えるベンチプレスはどうして人気があるのか
ベンチプレスとは？
胸のトレーニングの代表格といえばベンチプレスです。
これはバーベルを胸の位置で上下させるという比較的単調な動きで、ベンチとバーベルを置く台があればできるシンプルさでありながらトレーニーには絶大な人気を誇っています。
似た動作を行うマシンもありますが、ベンチプレスはフリーウエイトであるため、バランスを取る動作なども必要になるので、難易度は高くなりますが、それでもマシンよりもフリーウエイトを好む方が圧倒的に多いです。
基本的に胸を鍛える種目ですが、肩や上腕三頭筋が補助的に使用されます。
ベンチプレスはBIG3と言われる要の種目の一つです。
BIG3とは、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットのことで、初心者であれば、この3つのトレーニングだけで十分に全身を鍛えることができるという効果的なトレーニングの代名詞となっています。
ベンチプレスが人気の理由
ベンチプレスが人気の理由はいくつかあります。
ベンチプレスが人気の理由 ①胸は鍛えると発達しやすい
胸の筋肉はトレーニング効果が表れやすく、充実感を得られることから、トレーニングの満足感やモチベーションを高めやすくなっています。
やった分の効果が出やすければ、その種目を多く行いたいというのは当然の話です。
ベンチプレスが人気の理由 ②数字が指標になりやすい
ベンチプレスで何㎏挙げられるかが力自慢の指標のひとつにもなります。
これは人気のある種目なので比較しやすかったり、効果が上がりやすいことから、数字も伸ばしやすいという点があると思います。
ゲームではありませんが、他人との比較があると頑張りたくなるのは人間の特性と言えます。
ちなみに僕は一度けがをしてしまい、現在は他のトレーニングで胸に負荷をかけて疲労させてから、軽めの重量で行っています。
このように実は数字だけでは分からない部分もありますが、ケガを言い訳にしてはいけない部分もあり、僕は事実上の戦線離脱状態です・・・
ベンチプレスが人気の理由 ③人気があるから
冗談で言っているのではなくて、「これだけ人気があるのだから効果があるのだろう」という人もいます。
確かに、トレーニングを行っている人達は勉強熱心な人が多いので、そういった人たちがこれほど熱心に行っているのなら効果があるのだろうというのは合理的な判断です。
上記の通り実際に効果も高いわけですし。
ベンチプレスが人気の理由 ④筋肉痛が苦ではない
胸の筋肉は何かを「押す」時に使用します。
ですが、便利になった現代社会において、日常生活中に何かを押すという動作が少なくなっています。
このため、筋肉痛になっても生活上の苦はなく、むしろトレーニングの効果を得られているという満足感だけを満喫することができます。
この対極にあるのが下半身のトレーニングです。
下半身トレーニングは嫌いだったり、避けている人も多いですが、この理由として
・高重量を扱うのでトレーニング自体辛い
・筋肉痛になると翌日歩くことも辛い
こういった点があります。
下半身は、立つ、歩くという基本動作にも多く使用されるため、筋肉痛時の可動域の狭さや痛みがしんどく感じやすいです。
ここに挙げた以外にもベンチプレスのメリットは様々ありますが、大まかにはこういったものが背景にあるという感じです。
ベンチプレスが人気すぎて辛い
ベンチプレスは上記のように人気があるため、使用するのに順番待ちをしないといけなかったり、集団で独占されてしまったりします。
本当にみんなベンチプレス大好きですね。
こういった問題を解消するためには
・おとなしく順番を待つ
・他の胸のトレーニングで代用する
・そもそもベンチプレスの多いジムへ通う
こういった対応しかないというのが実情です。
僕はベンチをするにしてもあまりにも重い重量は扱えない状況なので、実は他のトレーニングで十分という感じのため、他で代用することも苦ではないのですが、ケガなどなくて高重量扱える方はやっぱりベンチプレスをしたいという気持ちが強いようです。
個人的にダンベルプレスは左右別に負荷がかかること、挙動や可動域がダンベルと異なることからおすすめですが、あまり見かけませんね・・
ベンチプレスほど高重量が扱えないためでしょうか？
筋肉はマンネリによって肥大しにくくなるので、ベンチプレスが空きそうにない日は大人しく普段は行わない胸のトレーニングに切り替えるのも個人的には良いと思いますが。
マシンもたまに使うといつもと違う筋肉痛を得られますし。
ベンチが空かない・・・というストレスも感じずに済みます。
まぁ、どれも人気がありすぎるが故の悩みですね。
ベンチプレスをする際の注意事項
僕は昔ベンチプレスで高重量を扱って楽しんでいるうちの一人でした。
ですが、無理が祟って、肩を痛めてしまいました。
すでに書いたようにベンチプレスは胸以外にも肩や上腕三頭筋を使用します。
胸の筋肉は大きくて、大きなパワーを発揮することもできます。
一方肩や上腕三頭筋は小さい筋肉なので、余りにも過負荷がかかるとケガの原因になります。
実際に肩や上腕三頭筋のトレーニングをする際にベンチプレスほどの高重量を扱う人はいません。
ところが無理な重量を扱って、フォーム（姿勢）が崩れ、それらの重量が胸ではなく肩や上腕三頭筋にかかってしまうと、思わぬケガをします。
僕は半年くらい腕が肩より高い位置に上げられなくなりました。
今は可動域も戻りましたが、重い重量を扱う際には緊張感が以前より増すようになっています。
重い重量を扱うことが胸を鍛えることよりも優先されると、こういったケガにつながってしまいます。
友人も何人かベンチプレスで肩を痛めているので、重量を追いかける際には、正しいフォームの範囲内で行うことは強く意識していただきたいと思います。
結局重い重量を扱うにしても胸の筋肉をいかに上手に動員できるかということになるので。
半年ベンチプレスができない、復帰しても元の重量の半分くらいというのは切ないものです・・・
一方で、肩を極力使わないフォームなどはトレーニング中に強く意識できるようにはなりました。
ケガをしないに越したことはありませんが、ケガをすることで積み重ねる面もあるという印象です。
ベンチプレスは人気のトレーニング まとめ
今回はベンチプレスが人気の理由を書いていきました。
最後になりますが、基本的に自分の体重以上の重量を扱うようになって以降は、潰れる（挙げられずにバーバルが自分に落ちてくる）可能性と、それによるケガのリスクが一気に高まるため、補助の人についてもらうか、パワーラックやスミスマシンで自分の上に落ちてこないように調整して行う必要があります。
ダンベルなら下に落とす、投げるという最終手段がありますが、バーベルは自分の上をバーがまたいでいるのでそういった緊急避難をすることができません。
特に限界に挑む際などは基本的に安全を確保してから実施していただきたいと思います。