BCAAやEAAは無理に摂取する必要はない
運動前や運動後に摂取が勧められているBCAAやEAAですが
僕のように何かのスポーツの補強でウエイトトレーニングをしている場合にはそういったサプリメントを揃えることが金銭的に難しい部分があります。
そういった際に、どこを妥協するのかという点は案外深い問題になります。
今回はBCAAやEAAといったアミノ酸系のサプリメントについて説明をするので、どこに重点を置くのかという参考にしていただければと思います。
BCAAとEAAについて
では、ここでBCAAとEAAの違いなどについて書いていきます。
BCAAとは
BCAAは必須アミノ酸の中でバリン・ロイシン・イソロイシンのことを言います。
このBCAAに期待できる働きは、血液中のアミノ酸濃度を上げることで筋肉の分解を抑えることです。
そして次の日に疲労を残しにくくなる点などが注目され、最初に有名になったのはVAAMに含まれていて、注目を浴びたためだと記憶しています。
EAAとは
EAAは必須アミノ酸全般になります。
（E）エッセンシャル（A）アミノ（A）アシッドの略です。
バリン・ロイシン・イソロイシンも含まれます（配合比率はBCAAと異なります）
EAAを使うメリットとして
アミノ酸の形で体内に入るので短時間で吸収されるというものがあります。
そのため、運動前と運動直後のたんぱく質摂取において、他のペプチド系、たんぱく質系（プロテイン）よりも優れている。
こういったメリットがそれぞれあることから、シリアスなアスリートからは場面場面で使い分けられています。
初心者～中級者まではBCAAとEAA無しという手も
アミノ酸はたんぱく質をもっとも小さく分解して吸収するための形です。
つまりはプロテインでたんぱく質を摂取していれば、吸収されるまでに時間はかかるものの、アミノ酸の補給はできるわけです。
そして最近のプロテインはアミノ酸スコア100という必須アミノ酸が全て一定以上含まれているものがほとんどです。
このため、アミノ酸スコア100はすでに売り文句ではなく、前提条件とすら考えられています。
こうなると必須アミノ酸であるBCAAとEAAから摂取できるものは、分量や吸収速度の差こそあれ、プロテインで網羅することはできるということになります。
そのため、僕のような中級者くらいであれば
運動中の水分補給はBCAA、その他のタイミングではプロテイン
このくらいの使い分けでも効果がでます。
運動後は30分がたんぱく質摂取のゴールデンタイムと呼ばれ、運動後に慌ててEAAやプロテインを摂取していましたが、最近では効率は少しずつ下がっていくものの、運動後24時間はゴールデンタイムと呼べるのではないかという報告もあります（ゴールデンタイムは30分か24時間かの記事参照）
このあたりをどう判断するかということも、こういったサプリメントをどの程度必要とするのかの分かれ道と言えそうです。
もちろん、上級者の方は車もレギュラーとハイオクのガソリンの違いがあるように、摂取するものについて、用途と時間を見て細かく調整することで、トレーニングの効果を最大限に反映させるための方法を取る必要があります。
初心者でも、同じように取り組むことはモチベーションの向上などという副産物を得られることがあるので、余裕があればこういった取り組みをすることは有効です。
運動中のBCAA摂取について
日本はちょっと前まで運動中の水分補給に対しNGとしていたこともあって、運動中の水分補給に関してはまだまだ意識が低い面があります。
しかも、日本のスポーツは1回の練習時間が長いという特徴も・・・
マラソンの水分補給がスペシャルドリンクであるように、運動時には様々な体の変化が起こっていて、それらに対し、吸収しやすいドリンクタイプでの補給は非常に大切です。
個人的にはとにかくBCAAくらいは摂取して欲しいと思います。
これだけでも運動中、そしてその後のパフォーマンスに大きな影響があります。
特に子供たちはこういった知識を持たないので、親が子供の栄養補給とリカバリーまで考えて必要なものを提供してあげることは非常に大切だと思います。
BCAAとEAAの話 最後に
運動で「がんばっているのにあまり効果が得られない」のであれば、量や質の問題の他に、こういった栄養補給の問題が隠れていることもあります。
アミノ酸に限らず、適切な摂取を行うことで、努力が結果に反映しやすい状況を作りましょう。