ジョギングやウォーキングといった有酸素運動と筋トレの組み合わせ

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有酸素運動

有酸素運動の良さ

以前はダイエットと言えば有酸素運動であるウォーキング、ジョギングが主流でした。

最近は基礎代謝を上げるという目的やライザップの方法論が出回って、無酸素運動の方が良いのではないかという流れの方に傾きつつあると感じています。

実際、このブログでも無酸素運動の素晴らしさを数回書いてきています。

ですが、どちらが素晴らしくて、どちらかが良くない、あるいは効果がないというわけではないので、今回は有酸素運動の良さを振り返って、無酸素運動VS有酸素運動ではないよ、という雰囲気を出そうと思います。

有酸素運動を効果的に行う方法については心拍数の記事で書いていますので参照してください。

ざっくりいうと、会話をしながらでもできる強度の運動と言えます。

ここに有酸素運動の有効性、強みがあります。

有酸素運動のメリット1:取り入れやすい

運動経験があまりない、しばらくぶりの運動という人でも、負担が少なく実施することができることが大きなメリットです。

これが無酸素の運動になると、自分の体重だけで実施するにしてもそれなりの筋力がないと腕立て伏せ、懸垂などスタートすること自体が難しい部分があります。

これに対してウォーキングから始めることもできる有酸素運動はフォームなどの知識もそれほど必要ではなく(正しいフォームを学ぶに越したことはありませんが)、取り組みを始めるのが容易です。

ちなみに以前は有酸素運動は20分以上実施しないと脂肪燃焼効果がないと言われていましたが、最近では最初から割合は少ないものの、脂肪燃焼効果は表れるというのが一般的になっています。

が、効果を期待するのであれば1日20分(続けてでなくても)の有酸素運動を行いたいところです。

有酸素運動のメリット2:無酸素運動とも相性が良い

有酸素運動は無酸素運動とは異なり、脂肪を効果的に燃焼しますが、筋力を増やす効果は少ないです。

無酸素運動はエネルギーも消費しますが、脂肪燃焼という点では基礎代謝を上げることで間接的に燃やすという感じなので、それぞれを効果的に実施することで、相乗効果を狙えます。

無酸素運動で筋力を増強し、有酸素運動で余分な脂肪は燃焼させるというサイクルが効果的であることは確かで、ボディビルダーの方々も、脂肪を落としたい場面では有酸素運動を積極的に取り入れる方が多いです。

要するにダイエット、体重減少を効果的に行うにはどちらが優れているのか?

という面で競合させられる傾向にある有酸素運動と無酸素運動ですが、そもそもの効果が別のもので、それぞれ違う方向からボディメイクに効果を上げてくれるものだということです。

筋力をつけて引き締まった体でも体脂肪がたくさんあったら、お腹周りはちょっと・・・となってしまいますし、体脂肪だけをいくら落としても筋肉が少ないと、なんとなくだらしない印象の体からはなかなか脱却できません。

両輪を揃えてこそ、それぞれの強みを最大限に引き出すことができます。

有酸素運動と無酸素運動の取り合わせはどうするか

運動初心者の方向けになりますが

①有酸素運動と無酸素運動の日を別にする

それぞれ別日に行う事で、1日の運動時間が長く取れない人でも、スケジュールしやすくなります。

週7日毎日やらなくても効果を上げることができるので、自分の生活に合った状態から始めることが大切です。

目に見えて効果が出てくると、むしろ休むことが嫌になったりするので、最初から突き詰めてストイックにやらなくても大事です。

無酸素運動は週に1~2回くらい、腕立て、懸垂、スクワットを、お重りをもたないところからスタート、それでも難しければ膝立ての腕立て伏せ、斜め懸垂、スクワットは椅子から立ち上がる運動に、それぞれ切り替えてできる所から初めて行きます。

後は有酸素運動を無理のない範囲で行います。

日を決めてしっかり20分以上行ったり、毎日通勤時に歩くタイミングをしっかりと作ったり、方法はそれぞれのライフスタイルに合わせてで大丈夫です。

②有酸素運動と無酸素運動を同じ日に

どちらの運動も同じ日に実施する場合には、以前は心拍数を上げてから有酸素運動を行った方が良いと言われていましたが、最近は逆で、無酸素運動を行ってから、有酸素運動を行う流れが主流になってきています

無酸素運動から行う理由としては

・エネルギーを消費してからの無酸素運動では集中力が低下してしまう

・無酸素運動では成長ホルモンが出るので(成長ホルモンが筋肉の成長にプラスかは少し揺らいできていますが)、この成長ホルモンは血糖値を上げる働きがあり、遊離脂肪酸をあとにすることで、有酸素運動も効果的になる

・体脂肪動員の促進を成長ホルモンがしてくれるので、無酸素運動で成長ホルモンを出しつつ、エネルギーを消費することで、エネルギー不足と脂肪の利用を促進することができます。

一方有酸素運動から行う方が良いと思われる場合

・最優先事項が心肺機能の強化である場合

鍛えたいところを最初に行うのは筋トレも一緒ですね。

エネルギーと気力がある時に最も鍛えたい心肺機能強化のために、有酸素運動を行う(この場合速すぎると無酸素運動になったりしますが・・・)というのは一つの考え方だと思います。

基本的に痩せたい、筋力を増やしたいなどを目的とした場合には無酸素運動→有酸素運動の順番が好ましいとなります。

③期間で分ける

まずは筋力・筋肉を増やすために、有酸素運動を敢えて行わず体を大きくします。(増量期)

そして、体が大きくなったところで有酸素運動を取り入れて脂肪を燃やします。(減量期)

敢えて分ける事で、目的がはっきりするので、効果が出やすくなります。

体が大きくなれば重い物も上がりやすくなります、増量期にドンドン扱える重量を増やして筋力アップ!

減量期にはなるべく筋トレの強度を落とさずに有酸素運動を取り入れる(食事もカロリー抑える)ことで、筋肉はなるべく落とさずに脂肪を落とすことができます。

こういったサイクルを利用することで、効果的に体作りをすることができます。

中級者くらいからこの取り組みを行っていくと良いと思います。

有酸素運動と無酸素運動のバランスまとめ

説明が長くなってしまいましたが

有酸素運動、無酸素運動の両方を織り交ぜることで、それぞれの良さを効果的に引き出したり、体作りが効率的に進められることがなんとなく伝わったでしょうか?

ぞれぞれを上手く生活の中に落とし込んで、健康で、見た目も優れた体づくりに励んでいきましょう!